alternating A1 & A2, 3 rds

A1 2min amrap
2-4-6-8-- Push Press w/2 DBs
4 x Burpee
2-4-6-8 Squat w/2DB
4 x burpee

rest 1min

A2 2min amrap
Row 8/6 cal
2-4-6-8 Pull up
Ski 8/6 cal
2-4-6-8 T2B

rest 1min

5x
New set start every 6th minute

20/15 Cal.
9 Deadlifts 100/70kg
15 Burpees
21 Wall Balls

EMOM 7

Snatch High Pull + Hang Snatch + Overhead squat

EMOM 5

3 Snatch Balance

5 sets, new set every 3min. (Total of 15min):
5 Deadlifts
5 Bench press

Go AHAFA and do as a superset. Same weight in all sets. No bouncing and every deadlift with "dead" barbell, no tng. Use narrow grip for bench.
Score the weight deadlift + bench (for example 180+120=300)

TANKOKORALLI 2 (Mirva Salmi)

2 kierrosta, 1minuutin palautuksilla
* Ensimmäinen kierros kepillä tai tangolla
* Toiselle kierrokselle 2,5-5 kilon lisäys (seuraavalla viikolla toiselle kierrokselle 2,5-5 kilon lisäys ensimmäisen viikon painoihin, kolmannella viikolla 2,5-5 kilon lisäys toisen viikon painoihin.)
* Jokaisen toisto tulee olla UPEA
* TEKOTAPA: RAUHALLINEN

Tankoralli 2

1) Etukyykky + vauhtipunnerrus edestä 4+4x
2) Takakyykky + raaka työntö niskan takaa 4+4x
3) Askelkyykky tanko suorilla käsillä yht. 8x (vuorojaloin)
4) Niskan takaa vauhtipunnerrus tempaus otteella 8x
5) Tempaus kyykkyyn nivusilta 8x
6) Rinnalleveto maasta + etukyykky 4+4x
7) Niskan takaa vauhtipunnerrus tempaus otteella 8x
8) Rinnalleveto polven yläpuolelta 8x
9) Ylös punnerrus rinnalta askelkyykyssä yht. 8x (4+4)
10) Maastaveto tempaus otteella 8x

30s. On, 30s. Off for 12min
-Medball cleans 9/6kg
-Box over jumps 60/50cm

1-arm dumbbell rows
4x8+8r @ 2 reps in the tank.
90s. recovery

2 x 10min amraps with partner (you go, I go)

A)
5 Double KB snatch 24/16kg
5 box over burpee
5 t2b

-REST 5 min between sets-

B)
5 Double KB Clean 24/16kg
5 box jump
5 Kipping pull-ups

*one does one whole round and then you switch

Tempo Back Squat
5 x 3 reps
- 5 sec tempo down
- build to the heaviest triple

B)
Seated Dynamic Box Jump
Sets of 3-5 reps, accumulate 15-20 total Jumps. Rest 60s between sets.