WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Strict pull up 3 x 5 Strength

    Weighted/ negative 3 x 3 (3sec)/ light band

  • MAX REPS Workout

    3 rounds for reps

    1min max reps Kipping hspu
    Rest 20sec
    1min max reps Kipping t2b
    Rest 20sec
    1min max reps DU’s
    Rest 1min between rounds

    • Quality first!

  • Intervals Workout

    Intervals 6x 40s On / 20s Off

    1) echo
    2) Db snatch
    3) shuttle run
    4) sit up/ v up

    (Total 24min )

  • Hold-On-A-Thon Workout

    Pre-Fatigue
    Two rounds of:
    :50 Roll empty barbell forward in hands
    :20 Free hang
    :50 Roll empty barbell backwards in hands
    :20 Free hang

    A)
    7 min AMRAP Pull-ups (strict or kipping, no butterfly this time)
    Every time you drop, 30 Double Unders
    - Starts with DUs
    - Scaling:
    3 Sloooow PU negatives (>6 sec down), or 3 Slow Negative Ring Rows
    8 Burpee Broad Jumps between sets (Zach's request!)

    Rest 2-3 min

    B)
    7 min AMRAP Toes to Bar
    Every time you drop, 8 Burpee Box Jump-Overs
    - Start with BBJOs

    C)
    Finisher/extra:
    3 x 12-15 Zottman curl
    Rest 60s
    - Keep this light! Just not too light.

    'Hold-On-A-Thon' commemorates Zach A reaching 500 workouts at CrossFit Central Helsinki! Well done!

  • Pull up 1RM Strength

    10mins to find max weight

  • Endurance WOD Workout

    Aim for HR Zone 2 from start to finish

    (Machine for 45-50sec, save time for transitions)

    EMOM 20min:
    1. 8-14cal machine
    2. 10-15 push up
    3. 8-14cal machine
    4. 10-15 air squats

    Rest 2min before switching

    EMOM 20min:
    1. 8-14cal machine
    2. 20+20m single arm KB front rack carry
    3. 8-14cal machine
    4. 20+20m single arm farmers carry (KB/DB)

  • Front squats Strength

    Front Squat 4x3x85%

  • BBC Weightlifting - Snatch & Open sets Workout

    A) Snatch singles

    Nousu ykkösillä päivän raskaimpaan 1RM. Nousu painossa kunnes hidastuu!

    B) Back squats, Open sets

    Nousu kakkosilla raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan 2RM.
    Tämän jälkeen tällä painolla tehdään yksi sarja maksimitoistoilla ja tuloksen perusteella lasketaan arvio 1RM takakyykystä. Käytä arvion laskemiseen Epleyn kaaviota.

    C) Push press 2 x 4 @ 86%, 2 @ 90%, max reps @ 92%

    EPLEYN KAAVIO:

    (Kyykätty paino x toistot x 0,0333) + kyykätty paino = arvio 1RM.

    Esimerkiksi:

    Raaka-Arska kyykkää 110kg 4 kertaa. Näin ollen Epleyn kaaviosta saadaan arvio ykkösestä näin:

    (110kg x 4 x 0,0333) + 110kg = 124,7kg eli arvio Raaka-Arskan kyykkymaksimista on 125kg.

    *Huom! Mitä enemmän toistoja maksimisarjassa on, sitä epätarkempi Epleyn kaavio on. Siksi on tärkeää pitää toistomäärä pienenä.
    Avoimien sarjojen hyöty on kuitenkin se, että sen avulla saadaan riittävän tarkka arvio maksimista ilman suurta loukkaantumisriskiä ja siten, että kyykyt ovat laadukkaita.

    1RM painoa tullaan käyttämään jatkossa sarjapainojen laskemiseen, joten kirjaa tulos itsellesi ylös!

  • WOD Workout

    A) 8:00 EMOM
    Min 1: 30s Chin-ups (scale to :10-:15 bent arm hold)
    Min 2: 30s Ring Rows
    - Have a plan to be consistent each effort

    B) Superset x 3 rounds
    Single Arm Overhead Sit-up x 10 each
    Rest 45s.
    Banded Pushdowns x 20-25 @ light/fast
    Rest 45s.

  • RestDay! Workout

    6:30 Core
    7:30 Basic Endurance CrossFit

    15:00 "Traditional March Workout"
    16:00 Mobility
    17:00 Basic Endurance CrossFit
    18:00 "Traditional March Workout"
    19:00 Mobility