A) Jerk primer

EMOM for 6 minutes of:
1 Push press + 1 jerk with 3s stop @ catch

B) Jerk worksets
10 x 3 jerks with 3s stop @ catch 60-70%

C) Squats

4 x 7/13 @ 65%
* Painot lasketaan 90% etukyykyn arviosta.
* Ensin seitsemän etukyykkyä ja heti perään 13 takakyykkyä.

A) Snatch

Build up to a heavy weight in a complex of ”Hi-hang snatch + Hang snatch + Snatch” in 15 minutes.

B) Kangasniemi special

15-12-9 Unbroken reps for time:
Snatch grip BTN push press
Weighted lunges
High box jumps

"Metcon (reps)

AMRAP in 18 minutes of:
50 Toes to bar
25 Devil’s press
50 Toes to bar
25 Devil’s press
ME Wallclimbs in the remaining time

M: 15kg N: 7,5kg DB’s
"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä kehonhallintaa. Tavoite on 18 minuutin aikana päästä mahdollisimman pitkälle harjoituksessa.

Sarjat ovat pitkiä, joten valitse liikkeille sellainen räätälöinti, jolla voit tehdä isoja sarjoja. Korosta myös hyvää hallintaa sekä tuntumaa, joten valitse liikkeeksi riittävän “helppo” variaatio, jotta saat hyvän tuntuman aikaan.
"

A ) Snatch complex

Build up to a heavy set of ”Snatch pull + snatch + hang snatch”
- No TNG, no letting go
- One set per weight.

B ) High hang snatches

B1) Build up to the 4RM (four rep max) high-hang power snatch of the day
B2) 3 x 3 high-hang power snatch @ -10-15kg of B1*

*Esim. Jos sait nostettua B1 osiossa 40kg, niin B2 osiossa ota kolme sarjaa kolmosia 25-30kg.

Metcon (time)

For time:
100 Air squats
400m Run
75 Air squats
400m Run
50 Air squats
400m Run
25 Air squats
400m run

Timecap: 20 minutes

Tästä lähtee, ”7/13” -kyykyt. Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

4 x 7/13 @ 65% (7 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 13 takakyykkyä)

Sisäänajokyykyt:

A ) Back squat, build up to a heavy set of 4 tempo back squats. Tempo = 4:4:X (4s alas, 4s stop ja täysillä ylös)

B ) 1 x 8 back squats with the heaviest set from A.

Jos olet vasta päässyt hiljattain mukaan painonnostoharjoitteluun, niin aloita kyykkyjen tekeminen ensin sisäänajolla.

Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

6 x 3/6 @ 80% (3 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 6 takakyykkyä)

Sisäänajokyykyt:

Back squat 4 x 6 @ 65% (90% 1RM arviosta)
Front squat 3 x 5 @ 65% (90%(1RM arviosta)

A) Clean and jerk primer

EMOM for 5 minutes:
Clean & jerk with 3s. stop at catch - light to moderate weight

B) Clean and jerk 1RM

Build up to a 1 RM clean and jerk of the day.
You’re allowed 3 fails with the heaviest weights

C) Squat open sets

Back squat tai front squat open set. Tee takakyykkynä mikäli et päässyt aiemmin tekemään avointa sarjaa takakyykystä.

Avoimilla sarjoilla, ”open sets”, lähdetään selvittämään arviota kyykyn yhden toiston maksimista, jota myöhemmin ohjelmassa köytetään kyykkypainojen laskemiseen.

Valitse itsellesi raskas paino takakyykkyjä varten. Tee tällä painolla yksi sarja niin monta takakyykkyä kuin mahdollista. Tämän jälkeen lasket arvion 1 toiston maksimista käyttämällä Epleyn kaaviota.

Epleyn kaavio:
(Paino kg x toistot x 0,0333) + paino
= 1RM arvio

HUOM!
- Painon on oltava niin raskas, että maksimitoistot jäisivät 3-8 toiston ikkunaan. Alle 3 toiston loukkaantumisriski kasvaa turhaan sekä mekaniikka kärsii -> ei saada haluttua vastinetta. Yli 8 toistoa alkaa puolestaan olemaan liian epätarkka arvioimaan 1 toiston maksimia
- Käytä varmistajia sarjan tekemiseen.
- Tee vain hyviä toistoja!

Swingball
5-10-15-20-25
Kb Swing
Wallball

After Round 25+25
Perform
50 Abmat sit ups
*Timecap 12 min

Weighted dip 2x5x50%, drop set 5x40%, 1x10, no weight