WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Front Squat Strength

    5x10 @ 40% of 1RM

  • High Camp 23.11; Squat Complex Workout

    18 min, every 90s;
    Squat complex (50-60% of 1RM OHS);
    1 Overhead Squat
    2 front squat
    4 back squat

  • Rauno Workout

    27-21-15-9
    burpee
    T2B

  • Ring Row Variations Workout

    Incline Row 4x12r
    Ground Row 4x8r

  • Hyrox Workout

    40min for Q:
    400m run
    300/300m ski/row
    20m bodyweight walking lunge
    10m burpee broad jump

    2min rest between sets.

    Rpe 3 Pääpointit: - Tarkoitus on rakentaa Hyroxissa tarvittavaa aerobista pohjaa. - Liiku koko treenin ajan rennosti ja hallitusti. - Keskity tasaiseen suoritukseen. - Tämän treenin jälkeen pitäisi tuntua siltä, että olisit voinut tehdä vielä useita kierroksia samalla vauhdilla.

  • Jyystö 030825 Workout

    4 x 8 min on / 2 min off

    A)
    
Buy in: 50/40 Cal Row

    AMRAP of:

    4 Burpee Box overs

    8 DB snatch



    B)

    Buy in: 800 m run

    AMRAP of:

    8 Thrusters
    8/6 Cal Row



    C)
    Buy in: 50/40 Cal Bike
 / Ski
    AMRAP of:

    4 Line over burpees
    
8 KB swings



    D)

    Buy in: 800 m run

    AMRAP of:
    
8 Wall Ball
    8/6 Cal Bike / Ski

    *Keep the weights super light!

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Kesän ohjelmoinnin 4/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Treenit saavat tuntua raskailta.

    1) Boksikyykky

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin boksikyykkyä nousevilla painoilla.

    Boksikyykky
    3x8, RPE 9
    - Merkkaa tulokseen boksikyykyn paino (box squat).
    - Valitse boksin tai penkin korkeus niin, että pääset hieman alle 90 asteen kulmaan.
    - Lisää painoa hieman viime viikosta (isompi RPE).

    Kulmasoutu (tanko)
    3x8, RPE 8
    - Liike lähtee ilmasta, noin polvien korkeudelta.
    - Lisää painoa hieman viime viikosta (vähemmän toistoja).

    Yhden jalan maastaveto, RDL-tyylisesti (käsipainot tai kahvakuulat)
    2x10 per jalka, RPE 8
    - Nosta tukijalka penkille tai seinälle.
    - Lisää painoa hieman viime viikosta (vähemmän toistoja).

    Vatsalihasliike tangon kanssa
    2x8-12 per puoli
    - Landmine + hollow hold tanko suorilla käsillä rinnan päällä + jalkojen viennit tangon ali puolelta toiselle mahdollisimman suorina
    - Jos liike tuntuu helpolta, lisää painon päähän lisää painoa ja yritä pitää yläkroppa mahdollisimman irti lattiasta.

  • HYROX Workout

    For Time
    Run 400m
    SkiErg 500m
    Run 400m
    Sled push 20 m
    Run 400m
    Sled pull 20m
    Run 400m
    Burpee broad jumps 40m
    Run 400m
    Row 500m
    Run 400m
    Farmer's carry 80m
    Run 400m
    Sandbag lunges 50m
    Run 400m
    Wall balls 50 reps

    Sunnuntaina puolestaan on kaikille soveltuva, kilpailutyyppinen HYROX-spessuwod klo 15- ja mobility-tunti jää siltä päivältä pois. HYROX-spessuwodissa lähdöt ovat 5min välein ja yhdessä lähdössä on kolme paikkaa varattavissa WodConnectissa. Tule ajoissa lämmittelemään omatoimisesti – WodConnectin aika on varsinaisen treenin alkuaika.

  • VKS 3x3 bench press Strength

    3 reps 3 rounds

  • STRENGTH (pull up) Strength

    Weighted pull up 5x5
    – strict
    – lepo 3min
    – vakiopaino