Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin 11. kierto. Enää kolme kiertoa ja sitten testaamme pääliikkeissä yhden toiston maksimisuoritukset.

Harjoitus 1) Takakyykky

Lämmittely 8min
30sek ergo
6 takakyykky (40-60%)
6+6 boksilta laskeutuminen; ponnistus vain boksilla olevalla jalalla takaisin ylös
6+6 dead bug ylävartalon kierrolla; lisäpaino käsissä

Takakyykky
3x3, RPE 8 tai noin 80-90% 1RM tuloksesta
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Yhden käden tuettu kulmasoutu (käsipaino tai kahvakuula)
3x10 per käsi, RPE 9
- Molemmat jalat maassa, toinen käsi tuettuna boksiin.
- Lisää painoa viime viikosta (vähemmän toistoja ja isompi RPE).

Maastaveto, 2sek stop polven alla (tanko)
2x6, RPE 6
- Keskity tässä liikkeessä tekniikkaan ja liikenopeuteen.
- Lisää hieman painoa viime viikosta (isompi RPE).

Vuorikiipeilijä
3x8-12 per jalka
- Tee liike joko matalissa renkaissa tai lattialla.

Warm Up
3 rounds
1 min cardio
4 burpee pull ups / burpees + ring rows
8 curtsy lunges/ cossack squats / jumping lunges
12 plank db pull through

Strenght
Snatch Grip Push Press behind neck + overhead squat 5+5/4+4/4+4/4+4reps@60-70-75-80% of 1rm snatch
rest 2-3 min bwn sets
Front Squat 4x5reps@60-65-70-70% of 1rm
rest 2-3 min bwn sets

Accessory Work
2-3 sets
6-8 tempo bulgarian split squat (per side)
12-16 kb gorilla row alternating hand
16-24 bicycle crunches
rest 2-3 min bwn sets

Warm Up
Speed Ladder Drills for 5 minutes
then 2 rounds
10 gtoh + halo
5+5 plate halos
10 plate row
10 plate squat
then some barbell prep for cleans

Weightlifting
3x1 high hang power clean + 1 hang power clean + 1 low hang power clean + 1 front squat 35-65% of 1rm
4-5x1 squat clean + 1 hang squat clean @70-80% of 1rm
rest 1.5-2 min bwn sets

Metcon
3 rounds for time
30/24 calories of row, run, berg, ski OR 24/20 cal air bike
12 deadlifts @50% of 1rm (split in 2 sets)
12 bar over burpees
time target 10-12 minutes, time cap 15 minutes.

Warm Up
3 rounds
1 min cardio
4 inch worm + push up
8 cossack squats
12 hollow rocks

Strenght
Thruster from rack or ground 4x5reps@60+3x70%
rest 2-3 min bwn sets
Weighted Chin ups 4x5reps@40+50+50+50% + 8-10 barbell bicep curls right after (hallittu tempo)
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
3 sets, new set every 5 minutes (15minutes)
40/32 calories of rowing OR 2 min rowing (2 min cap)
15-25 wall ball shots

3 kierrosta

12 kp hauiskääntö
12 vipunosto sivulle
1min lepo

Clean x2 + Split Jerk x1 x5 (heavy)

A,
EMOM 10
Hang Power Clean
Hang Squat Clean
Squat clean

• add weight each set
• Start at 60-70% of 1RM clean

B,
Partner WOD
3 rounds of :
12-12 Deadlift
6-6 bar facing burpee
10-10 Hang Squat Clean
6-6 bar facing burpee
8-8 Hang Cluster
6-6 Bar facing burpee
Weight @60/43kg

Timecap : 18 mins

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin kymmenes kierto. Enää neljä kiertoa ja sitten testaamme pääliikkeissä yhden toiston maksimisuoritukset! Tsemppiä!

Harjoitus 1) Takakyykky

Lämmittely 8min
30sek ergo
6 takakyykky (40-60%)
6+6 boksilta laskeutuminen; ponnistus vain boksilla olevalla jalalla takaisin ylös
6+6 dead bug ylävartalon kierrolla; lisäpaino käsissä

Takakyykky
3x5, RPE 8 tai noin 75-85% 1RM tuloksesta
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Yhden käden tuettu kulmasoutu (käsipaino tai kahvakuula)
3x12 per käsi, RPE 8
- Molemmat jalat maassa, toinen käsi tuettuna boksiin.

Maastaveto, 2sek stop polven alla (tanko)
2x6, RPE 5
- Keskity tässä liikkeessä tekniikkaan ja liikenopeuteen.

Vuorikiipeilijä
2x8-12 per jalka
- Tee liike joko matalissa renkaissa tai lattialla.

YGIG 20min

30 Cal koneella
30 Istumaannousua
16 Kp/Kk-riveä riipusta kyykkyyn

Aikaa vastaan

Buy in: 70 Tuplaa

30 Seinäpalloa
30 Raakatempausta 40/30 kg
15+15 Askelkyykkyä
30 Hspu

Cash out: 70 Tuplaa

TC: 20min