A) Jerk, 10-12 x 2-3 @ 65-75%. 3s paussi catchissa.
Nosto 2:00 min välein.

B) 5 x 4/8 @ 75%
* Painot lasketaan 90% etukyykyn arviosta.
* Ensin neljä etukyykkyä ja heti perään kahdeksan takakyykkyä.

C) Accessory

3-4 Rounds of
20 Deadbugs
12 Standing bent over row with DB’s
12 Hip extension on GHD, pause at top.
Rest 1:00 min between sets.

D) Box jumps

High box jumps, 3-4 x 2-3.
Lähtö tasajalkaa, ei vauhtia tai jännehyppyjä.

A) Snatch

EMOM for 10 minutes: 2 Snatches @84-87%

B) Hang snatch

Hang snatch, 2RM of the day

C) Squats

6 x 2/4@ 100%
* Painot lasketaan 90% etukyykyn arviosta.
* Ensin kaksi etukyykkyä ja heti perään neljä takakyykkyä.

Harjoitus 1.

4 Rounds, every 6:00 minutes:
20/15 calories ski
20 KBS
20 Sit-ups
20 KBS
20/15 calories ski

Harjoituksessa keskity etenemään reippaasti hengityksen tahtiin. Vauhdin pitäisi olla noin 80% maksimivauhdista.
Valitse ”moderate” kokoinen kuula, jolla pystyt tekemään swingit putkeen vaikka vähän väsyttäisi.
Tavoite on saada kierrokset valmiiksi 4-5 minuutin haarukkaan.

A ) Primer

Build up to a moderate weight that moves fast. Snatch + hang snatch.
Both snatches with a stop at the knee and catch.
This is a primer so focus on speed and control.

B ) Worksets

Build up to a heavy set of 4 snatches that move well.
No ”tng”, no letting go of the barbell.
Two sets with the same weight before adding more weight.

”7/13” -kyykyt. Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

4 x 7/13 @ 62% (7 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 13 takakyykkyä)

Sisäänajokyykyt:

A ) Front squat, build up to a heavy set of 4 tempo front squats. Tempo = 4:4:X (4s alas, 4s stop ja täysillä ylös)

B ) Front squat 1 x 7 with the heaviest weight from A.

Jos olet vasta päässyt hiljattain mukaan painonnostoharjoitteluun, niin aloita kyykkyjen tekeminen ensin sisäänajolla.

Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

5 x 4/8 @ 75% (4 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 8 takakyykkyä)

Sisäänajokyykyt:

A ) Back squat, build up to a heavy set of 4 tempo back squats. Tempo = 4:4:X (4s alas, 4s stop ja täysillä ylös)

B ) Back squat 2 x 8 with the heaviest weight from A.

Jos olet vasta päässyt hiljattain mukaan painonnostoharjoitteluun, niin aloita kyykkyjen tekeminen ensin sisäänajolla.

A ) Primer (10 minutes)

Build up to a moderate weight that moves fast. Snatch high-pull + hang snatch + snatch drop.

This is a primer so focus on speed and control.
”Spot the weakness of your lifts”

B ) Worksets (20 minutes)

Build up to a heavy set of 3 snatches that move well.
No ”tng”, no letting go of the barbell.
Two sets with the same weight before adding more weight.
”Fix the weakness of your lifts”

C ) Snatch pull 3-4 sets of 4 @ 110% of the heaviest weight from ”B”.
Focus on good body position and feeling the pull. ”Pysty ja leveä!”

(5-10 minutes)

8 Rounds for time:
5 squat snatches 50/35kg
6 burpees over bar
7 toes to bar

A) Snatch complex

Nousu raskaaseen sarjaan: Snatch + hang snatch.
- Kaksi kertaa sama paino ennen lisäämistä.

B) Squats

Back squat
1 set of 6 @ 70%
1 set of 5 @ 75%
1 set of 3 @ 84%
1 set of 2 @ 90%

Front squat 3 sets of 4 @ 70%

*Prosentit lasketaan 90% kunkin liikkeen ykkösen arviosta.

TAI

Sisäänajokyykyt

”Uusille” tulokkaille otetaan joulun yli ajettavaksi sisäänajokyykyt, joiden tarkoitus on totuttaa vartalo kyykkäämiseen pystymmässä asenossa. Sarjojen pitäisi tuntua keskiraskailta ja asennon säilyttämiseksi täytyy keskittyä.

Back squat 6 sets of 2 back squats. Ekassa kolmen sekunnin stoppi pohjassa.

A) Snatch

Tempaus kolmosia, nousu raskaaseen painoon.
2 x sama paino ennen lisäämistä
Ei tng, ei pudottamista.

B) Snatch hi-pulls

4 sets of 3 snatch hi-pulls 5cm korokkeella seisoen @85%

C) Squats

5 x 4/8 @ 80%
* Painot lasketaan 90% etukyykyn arviosta.
* Ensin neljä etukyykkyä ja heti perään kahdeksan takakyykkyä.

Finisher:
3-4 rounds of:
2-3 high box jumps.
(Tasajalkaa, ei vauhtia tai jännehyppyjä.)
20 russian twists
Lepo 1:00-2:00 min kierrosten välillä.