WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD Workout

    "Run Forrest"
    For time:
    1600m run
    100 Burpees
    1600m run
    Timecap: 30 mins

    Alternate Scaling Options: 1600 meter Row/Ski for each run

  • Shoulder press Strength

    Shoulder press
    4x4r @ 78%
    App. 90s. recovery

  • PK-treeni pareittain Workout

    PK-treeni pareittain

    40 min for consistency:
    25 m D-ball lunge (räkin suora edes-takas)
    10 single arm devil’s presses (voi vaihtaa kättä joka toistolle tai tehdä ensin 5+5)
    12/10 cal row

    – Alternate full rounds with a partner-

    *D-ball lungeen skaalaus wallballilla / kahvakuulalla tms.
    *Devil`s pressiin sellanen paino et sopii omaan kuntoon. Pienennä suosiolla jos sykkeet karkaa heti!

    Tämän treenin pitäisi pysyä jälleen pk-alueen alapuolella:

    Hahmota oma aerobinen kynnys esim näin:

    1) 180-ikä + 5 lyöntiä = kaikki tuon kynnyksen alla tapahtuvat treenit on pk-treeniä
    2) Pystyt tekemään treenin pelkällä nenähengityksellä. Mikäli et, vauhti on liian kova.
    3) Pystyt puhumaan puuskuttamatta!

    Aerobinen kynnys on tärkeä ymmärtää viisaan harjoittelun kannalta. Aerobinen kynnys on yksinkertaisuudessaan kynnys, jonka jälkeen maitohapon määrä veressä alkaa nousta. Mitä parempi hapenottokyky on, niin sitä kovempaa voit treenata ilman että laktaattia alkaa muodostua. Tästä syystä viikko-ohjelmoinnissa on usein pk-treenejä / matalasykkeistä tekemistä. Tämä harjoittelu luo pohjan KAIKELLE tekemiselle!

  • NBT buy in and out Workout

    2 rounds

    E6min
    Buy in 10 bMU
    400m RUN
    Buy out 10 bMU

    E6min
    Buy in 15 HSPU
    100 DU
    Buy out 15 HSPU

    E6min
    Buy in 10 D-ball over shoulder
    10 box step over with 2x45/35 DB
    Buy out 10 D-ball over shoulder

    E6min
    Buy in 5 rope
    20 pistol squats
    20 sit ups
    Buy out 5 rope

  • Upper body strenght Workout

    Every 3 min for 4 rounds:

    A) 4 Hammer Grip Pull Up (weighted) + 8 KB Bench Press

    .

    2 MIN REST

    .

    B) 4 Dip (Weighted) + 8 Bent Over Row

  • Weighted Pull up Strength

    4x4
    Rest 2min. btw sets.

  • Tempo Front squat Strength

    5x3
    Tempo: 7:1
    Every 3min.

    • Ohjeistus:
    • Laskeudu kyykkyyn hitaasti 7s. temmolla ja pyri nousemaan tehokkaasti ylös.
    • Suorita kolme toistoa aina joka 3min.
    • Keskity pitämään hyvä ryhti.
    • Hae raskas, mut hyvän tekniikan kuorma.

  • Shoulder Press Strength

    Max Effort Shoulder Press
    5-5-4-3-3-3-3-3-3
    2min Recovery btw. sets

  • ”Basic” vol. 55 Workout

    5MIN DYNAMIC MOB.
    10 Slow AirSquats
    10 Lying pass overs w/ stick
    10 Ohs w/ stick

    TECHNIQUE 10MIN
    Turkish Get-Up

    EMOM 35 (30-40 SEC WORK)
    1. 1-2 Turkish Get-Up (each side)
    2. 30-40 sec High Plank
    3. 8-12 Goblet Squats
    4. 10-12 U.S Swing
    Rest

  • Ke 24.6.2020 Penkki Strength

    Penkki 4x6x77%

    Dippi 5x10-15
    -tarvittaessa kumppari helpottamaan tai lisäpainoa kyytiin!!

    Vipunostot maaten 5x10-15

    "Throatpulls" istuen 5x10-15

    Apuliikkeiden järjestyksellä ei väliä!!!