WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Back Squat Strength

    Back squat
    6-6-4-4-3-3 reps

  • 3 kierrosta: soutu / thruster / bar-over-burpee Workout

    3 kierrosta aikaa vastaan:

    • 21cal soutu
    • 15 thruster (N 30kg / M 42,5kg)
    • 9 bar-over-burpee

  • 1.Tempo Pausing Front Squat Strength

    5 Sets:
    1 Tempo Pausing Front Squat
    1 Front Squat Tempo: 5s negative, 3 second pause in bottom.
    Regular stand.

  • Takakyykky 3 x (3 x 10) Strength

    (Takakyykky 9 x 10)

    1.setti:

    • 10 takakyykky (raskas, mutta jolla varmasti tulee 10 laadukasta toistoa)
    • 10 takakyykky (10kg vähemmän edellisestä)
    • 10 takakyykky (10kg vähemmän edellisestä)

    Tauko 3-5min

    2.setti

    • 10 takakyykky (1.setin toisen sarjan paino)
    • 10 takakyykky (10kg vähemmän edellisestä)
    • 10 takakyykky (10kg vähemmän edellisestä)

    Tauko 3-5min

    3.setti

    • 10 takakyykky (1.setin kolmannen sarjan paino)
    • 10 takakyykky (10kg vähemmän edellisestä)
    • 10 takakyykky (10kg vähemmän edellisestä

    Settien aikana ei lepoa painojen vähentämiseen käytettyä aikaa enempää.

  • Engine Bias, 48/2 Workout

    Harjoitus 2.

    Metcon (quality)

    EMOM for 12 minutes of:
    1 ) Moderate ski
    2 ) 10 Bar facing burpees

    Finisher:
    70 Plate press with 20/10kg plate

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä toistokestävyyttä. Valitse hiihtoon keskiraskas tahti ja panosta burpeissa liikemekaniikan harjoitteluun sekä hengitysrytmin löytämiseen. Koko minuutti hiihtoa ja minuutin vaihtuessa siirryt reippaasti tekemään burpeet. Burpeisiin pitäisi mennä aikaa noin 30s.

    Plate press suoritetaan selällään yhden punnertamalla yhtä kiekkoa ylöspäin kuten lattiapenkkiä tekisi.

  • Open Style Workout

    AMRAP 7:00
    3 Power Snatch @42.5/30kg
    3 Overhead Squats @42.5/30kg
    30 Double Unders

    Scaling Option today;
    - 5 KB Deadlifts + 5 Goblet Squats - 30 Single Unders with heavy KB

  • Team WOD Workout

    Team WOD

    In teams of three

    5 rounds of: (EMOM 15 min)
    1min Double KB cleans
    1min Row
    1min rest

    REST 5 min

    5 rounds of: (EMOM 15 min)
    1min Double KB snatches
    1min DU's
    1min Rest

    • Valitse KB sopiva paino, mikä liikkuu teknisesti hyvin. Deload viikko eli ”no result”. Määritä tahti itse. Jos kroppa loppu, ota iisisti, jos energiaa ,anna palaa vähän kovemmin.

  • WARM-UP Workout

    WARM UP

    5-10min Row/Airbike/Bike
    Then 3 rounds:
    5+5 DB Snatch
    5+5 Windmill video
    10-20 Banded Good Morning video
    10 Air Squat Cross Kicks video

    Snatch Drills video

  • WOD Workout

    Every 4 mins x 4 sets:
    RX @ 42.5/30kg
    20 Hang Power Cleans
    20 Front Squats
    20 Push Presses

    Score = slowest split, so aim for consistency or a fast finish!
    Scale so you are getting 2min rest per round, every round.

  • Strength Strength

    Back Squat - 1 1/4rep
    5x3 reps
    - 2 mins rest
    - build to a heavy triple in 5 sets