• Use a 5cm plate
• @70% of 1RM
• Deadstop, NO TNG!!!
• Rest 2-4min

EMOM 36:
1: 10 WB + 5-10 T2B
2: 10 KBS + 5-10 pull up
3: 20 walking lunges
4: 20 abmat sit ups
5: 10 burpees + 20s plank
6: rest

negative HSPU 3x2(10s down)

Weighted pull ups 5x3x50%

AMRAP 15:00
9 Burpee Pull-ups
15 Sumo Deadlift High Pulls @ 43kg/30kg
21 Double Unders

Rx+: 1-3 Ring Muscle-ups to start each round

Extra:
Single-Arm DB External Rotation
3 x 10-12 each 3s down. Rest 60s

4 rounds;
5 Burpees
10/7 Cal Bike/Ski Sprint
Rest 2:00
- Goal: Very hard effort
- A team of 3 or 4 may share one machine and provide a great cheersquad!

Extra:
Double Leg Banded Hamstring Curl
3 x 20-25. Rest 60s

2 vaihtoehtoa, valitse ainoastaan toinen :
a) Kelkantyöntö sprintit 3-5 kertaa 20m @kevyt , rest 2-3 min bwn.
b) parin kanssa vuorotellen 3-5 kertaa 200m juoksut. Jos teet yksin lepää sama aika mitä käytit juoksuun.
Älä tee väkisin 5ttä erää jos huomaat että nopeutesi heikkenee selvästi. Älä laita kelkassa liikaa painoa että nopeus säilyy.

10+10m 1 arm KB/DB front rack lunge walking
12 kb/db snatches
12 c2b / pull ups / ring row

4-5 rounds for quality
5/arm x Bottoms Up KB Snatch From Floor. Pause at top each rep
5/side x ½ KB/DB Turkish Get-Up with Hip Lift
5/side x Alternate V-Up
1:00 Easy Machine/Jog

45 min PK
15 cal bike
10 jeffersson curls with a barbell
30 s plank
30s ABH
10 air squats
20 lunges
800m row
30+30s side plank