A) Amrap 8 min

15/12/9/6

1. Pull-ups
2. Jump squat

B) Rest 4 min

C) Amrap 8 min

16/14/12/10

1. KB one arm squat clean from the ground 12/8 kg
2. KB one arm push press 12/8 kg

Keep it light and fast!

21-15-9: OHS (40/30kg)
50 DU's

Time cap: 7min.

For time with partner:
Row 11k
Switch rower after every 500m.

4 Rounds of:

1. 10 Hip Extension
2. 10 Sit Up
3. 10 Goblet Squat 16/12 kg

Keskity laadukkaisiin toistoihin. Lisäpainoa liikkeisiin sen verran, että pystyt pitämään liikelaajuudet suurina ja puhtaina.

Takakyykky 2x10@73% (+1x10@73%)

Työntöveto + polvelta rive + työntö 1+2+1@70%, 1+2+1@75%, 1+2+1@80%, 1+2+1@85%

Työntöveto lähes maasta (tanko liikkuu kokoajan) 3@85%, 3@90%, 3@95%

Lisäpainolankku 4 min, 0:15 on, 0:15 off

Metcon:
Teams of 2
60-40-20 Cal row/ski/bike
30-20-10 power snatch 40/30

10min AMRAP of:
35 Double Unders
6 Thrusters 60/40kg
6 Toes-to-bar

Rest 4min

10min AMRAP of:
16 DB/KB Snatches 22,5-25/15-20kg
12 Wall Balls
9 Deadlifts 60/40kg

AMRAP 20:
50 Wallballs (20/14)
50 Double Unders
40 Box Jumps (24/20)
40 Toes to Bar
30 Chest to Bar Pull-ups
30 Burpees
20 Cleans (145/100)
20 Jerks (145/100)
10 Snatches (145/100)
10 Ring Muscle-ups

ACCESSORY WORK: 2-3 rounds

1. 5+5 yhden käden pystypunnerrus (DB or KB)
2. 5+5 Single arm ring row

Metcon x 2

Power snatch every 30 sec for 5 min (yhteensä 10 nostoa)

2 Hang power clean EMOM 6 min (yhteensä 12 nostoa)

Valitse kuorma, jonka pystyt nostamaan joka kierroksella!