sumo deadlift high pull, three sets of ten reps

find your max weight for 8 rep front squat

Push Press 3-3-3-3

10 mins to build to heaviest triple!

-then-
3 x 3 @90%, of first part, go every 2 mins !

5 rounds:
Strict Shoulder Press x 5

Ohje: aloita n. 40-60% siitä mitä saat Push Press 1 RM.

Tässä liikkeessä jalat on oltava kuin betonia, ei saa avustaa jaloilla mitenkään, pelkillä käsifileillä toistoja suorille käsille!! Älä anna selän kaareutua.

Aikaa vastaan:

• 100 push press (N 42,5kg / M 60kg)

Aina, kun lasket tangon maahan, suorita 10 Up-Down-liikettä.

4 x 90s on / 90s off:
8 DDB devils press @ 50/35lb
rest of time: DU

Kevään 2026 ohjelmoinnin neljäs kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt pudotetaan hieman pääliikkeiden toistomääriä, vaikka sarjoja on edelleen reippaasti. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

2) Leuanveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös pakaran aktivointiin.

Leuanveto, vastaote
n+1, n, n+1, n RPE 9 (esim. 4-3-4-3 toistoa) eli sama kuin viime viikolla
- n = Toistomäärä ekalla kerralla harjoituskerralla, tulet tämän pohjalta laskemaan tulevien harjoitusten toistomääriä. Mahdolliset avut tai lisäpainot eivät mielellään saisi lisääntyä harjoituskerroilla.
- Valitse toistomäärä väliltä 1-6. Tavoitteena on saada joko ensimmäinen leuanveto ilman apuja tai lisättyä toistoja kehonpaino- tai lisäpainoleuanvetoihin. Toistoprogressio.
- Liikkeen voi tehdä myös rengassoutuna, mutta silloin valittava itselle haastava asento.

Askelkyykky taakse (tanko)
4x8 per jalka, RPE 9
- Tee yksi jalka kerrallaan ja pidä painopiste työtä tekevällä jalalla.
- Merkkaa tulokseen askelkyykyn paino (step back lunge).
- Lisää hieman painoa viime kerrasta, jos mahdollista (isompi RPE).

Penkkipunnerrus (käsipainot)
3x6-10 per käsi, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Huomaa, että toistoalue on muuttunut!

Crossfit Open 18.2 & 18.2 A

For time 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps of
DB squat 2x22,5/15
Bar facing burpee

Then, 18.2 A
1 rep max clean

Time cap 12min

For time:
100 Double Unders / 150 single under
30 Pull-ups kipping / jumping
1000m row
50 Hand Release Push-ups
1000m row
30 Pull-ups kipping / jumping
100 Double Unders / 150 single under

Timecap: 18 mins

3x15 KB Swing