Back squat
5 sets 5 reps (60/65/70/75/75+ %)
Rest 2 min between sets

Huom: lisää kiloja edelliseen sykliin. Lisäys 2.5-5 kg/sarja. Voit myös lisätä laskennalliseen 1rm-tulokseen X määrän kiloja ja laskea sillä työsarjat

Vikassa sarjassa voit mennä hieman yli prosenteissa jos päivän kunto on hyvä ja edelliset sarjat rullas hyvin.

Back Squat 4x5
+
1 Max set @80% of 5RM

2 min on/2min off x 3

10 KB Front Squats 2x16/12
10 Box Jumps
10 Burpees

"Barbara" - 5 rounds for time of:

20 pull-ups
30 push-ups
40 sit-ups
50 squats

5 x 5
@ max 50%

Tempo 2-4-X-1

21-15-9
Cleans 60/40KG
Ring Dips

15 min time cap!

Push jerk in split
6x5r @ 2 reps in the tank (weight that allow you do set of 7)
Alternate front foot on every round.
Rest as needed.

WEIGHTLIFTING (3/3)
Squat Clean with 3sec pause at the knee level + Squat Clean. Every 90-120sec x9

1-3@74-78% of 1RM Squat Clean or RPE 3
4-6@79-83% or RPE 3+
7-9@84-88% or RPE 4

Rowing Intervals ;
10 x 1km with a partner (ygig 5 each)

Try to stick with the same pace (~2km pace)
Reset after each row

Time cap 40 Mins ( it’s ok to only get 8 Intervals 4/4)

Post average 1km time.

Back Squat 3+3+(3-7) reps on last set @55-65-75%
rest 2-3 min bwn.