For time
50 Double unders
40 Sprawls
30 Tuck-ups
20 Push-ups
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Tuck-ups
40 Sprawls
50 Double unders

Monday metcon "Leg day"

AMRAP 7 min
Complete as many rounds as possible in 7 min of:

12 Wall balls 9/6kg
10 Box jumps

1) Strict HSPU 5x4
2) HS 5x48s

3 sets for Quality of
10-12 Sumo Deadlift High Pulls
10-12 Deficit Pushups
3-5 Rollouts

Lämmittely
3kierrosta
15 yksittäinen hyppy tai x-hyppy
10 Hyvää huomenta kepillä tai kuminauhalla
5+5 Pysty- ja Vauhtipunnerrus käsipainolla
5 Aktiiviset olkapäät tai kippaus

Alkavalla 2 min. x4
6 Maastaveto tai 6+6 yhden jalan maastaveto

4 min
8 Leuanveto tai kulmasoutu
16 Riipusta rinnalleveto+työntö käsipaino tai kahvakuula
24 Tuplanaruhyppy tai x-hyppy

tauko 2 min

4 min
8 Leuanveto tai kulmasoutu
16 Työntö käsipaino tai kahvakuula
24 Tuplanaruhyppy tai x-hyppy

Warm up: 2-3 rounds
5+5+5 wall squat
10 mountain climber
10 DB/KB snatch
5 Devils press
*
Chipper For time:
150 jumping jack
100 reverse lunge DB/KB
80 mountain climber
60 DB/KB snatch
40 sit up
20 devils press

Find heavy set of
1 Clean + 2 Hang clean + 2 split jerk

EMOM 12
Snatch + Hang Snatch

Just do...

3 rounds

1 min single leg plan hold (left foot on the floor)
30 sec side tuck ups (left side on the top)
1 min single leg plank hold (right foot on the floor)
30 sec side tuck ups (right side on the top)
30 sec back plank

2 x tabatas

1. 20sec on / 10sec off x 8 alternate between
2. hollow rock

3. hollow hold

4. 1. 20sec on / 10sec off x 8 alternate between

5. arch rock

6. arch hold