WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD: Steady as she goes Workout

    AMRAP20:
    6-10 T2B / kipping knee raise / toes-to-rig
    20 alt. s.a. db snatch (22,5 / 15)
    20-40 DU / AMRAP DU in 45s / 60 SU

    Skaalaus:
    - T2B: valitse määrä ja skaalaus, jonka pystyt tekemään ensimmäiset kierrokset parissa sarjassa. Loppua kohti ok mennä vaikka ykkösiin.
    - käsipainotempaus: Paino, jolla pystyt tekemään toistot halutessasi putkeen
    - Hyppynaru: Jos saat tehtyä yhtään tuplia --> skaalaa määrää! Nämä oppii vain tekemällä. Maksimityöaika 45s.

    RPE 9 - aloita keskiagressiivista tahtia, jota pystyt pitämään yllä ensimmäiset 15min, lopussa koita vain pitää tahti yllä / hyytyä mahdollisimman vähän.

    HUOM! Voit tehdä molemmat versiot päivän treeneistä kaikilla tunneilla.

  • WOD: Up & down Workout

    4 rounds for time (TC: 6):
    20 wb (9/6)
    10 burpee

    Can you go UB in the wall balls?

    HUOM! Voit tehdä kumman tahansa version päivän metconista kaikilla tunneilla

  • Työntöveto Alkeet Strength

    Työntö-veto +Ty-veto riip ap
    3 sarjaa
    -1+5

  • Työntö yhdistelmä alkeet Strength

    Raaka Rive+Etukyykky+Ylöstyöntö
    5 sarjaa
    -3+1+1

  • Työntö yhdistelmä alkeet Strength

    Rive kääntöallemeno+ Ylöstyöntö
    3 sarjaa
    -3+3

  • 1.1.2021 Workout

    Happy New Year!

    For time:

    Row 5000m
    Bike 10000m

    Omatoimi:

    Paljonko poltit tähtisade tikkuja?

    Aikaa vastaan harjoitus, jossa tarkoitus mennä kovaa. Aikaa tähän menee n.40 minuuttia. Kiihdytä siis VK- alueelle jos pysyt koko suodun ajan, pyörällä pystyy sitten kiristämään. Loppukirin voi aloittaa 7 kilometrin pyöräilyn jälkeen.

    ....Toivottavasti uudenvuoden juhlinta sujui rauhallisesti joten voit ottaa Ergot haltuun ja iskettää kovaa!

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin toinen kierto.

    Harjoitus 1) Maastaveto

    Lämmittely 8min
    45sek ergo
    6 maastaveto (35–55% tai helppo paino)
    8+8 yhden käden pystypunnerrus kahvakuulalla; pohja ylöspäin
    10 jalkojen ojennus ja koukistus selinmakuulla; hartiat ja jalat koko ajan ilmassa, jalat ojentuu ja koukistuu hitaasti

    Maastaveto
    3x8, RPE 8 tai noin 60–70% 1RM tuloksessa
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tärkeintä on, että päivän RPE toteutuu.
    - Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).
    - Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).

    Pystypunnerrus, istuen penkillä (käsipainot)
    3x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
    - Nojaa räkissä olevaan tankoon (tanko lapaluiden alla).

    Etukyykky
    3x6, RPE 7-8
    - Voit lisätä painoa viime viikosta (isompi RPE-asteikko).

    Vipunostot sivulle (käsipainot)
    3x12-15, RPE 8-9

  • WOD Workout

    AMRAP 12 mins of
    4 Power Snatches, 50/35 kg
    6 Bar Facing Burpees
    8 Pull-ups
    Goal: 4+ rounds

  • Day 16 Workout

    Rest day

  • For time Workout

    80 DB box step-ups (51/61 cm) (15/22.5 kg)
    – Every minute on the minute, starting at :00, perform 20 double-unders.
    – Use two dumbbells.

    Scaled WOD
    For time:
    60 DB box step-ups
    – Every minute on the minute, starting at :00, perform 20 single-unders.
    – Use two dumbbells.