Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin toinen kierto.

Harjoitus 1) Maastaveto

Lämmittely 8min
45sek ergo
6 maastaveto (35–55% tai helppo paino)
8+8 yhden käden pystypunnerrus kahvakuulalla; pohja ylöspäin
10 jalkojen ojennus ja koukistus selinmakuulla; hartiat ja jalat koko ajan ilmassa, jalat ojentuu ja koukistuu hitaasti

Maastaveto
3x8, RPE 8 tai noin 60–70% 1RM tuloksessa
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tärkeintä on, että päivän RPE toteutuu.
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).

Pystypunnerrus, istuen penkillä (käsipainot)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Nojaa räkissä olevaan tankoon (tanko lapaluiden alla).

Etukyykky
3x6, RPE 7-8
- Voit lisätä painoa viime viikosta (isompi RPE-asteikko).

Vipunostot sivulle (käsipainot)
3x12-15, RPE 8-9