For 20 minutes

• 3-position power snatch (mid-thigh, above knee, 5cm off the ground)

9 EMOM:

1. 3x power clean & jerk
2. 2 power snatches + 2 OHS
3. 5 Thrusters

Kaikki samalla painolla. Paino valinnainen, mutta tekniikkaa haastava.

5 kierrosta:

5-10 ring dips / leg assisted
5-15 kipping pull-ups / banded pull-ups / jumping pull-ups
10 alt. pistol squats
20 abmat sit-ups

Lepää 2 min.

3 kierrosta:

15 archrocks
15-30x L-hold, hands on plates/parallettes/DB´s

4 kertaa 4 min työtä / 2 min lepoa, vaihtele A & B välillä.

A: 15 box step overs with one DB 22,5/15 + 10 alt. DB snatches 22,5/15 + 5 burpee box overs

B: 4 min row for cals, 80-90% 2 min avg test.

Flow: A - B - A - B. Aloitetaan tekemällä A:ta 4 minuuttia, jota seuraa 2 min tauko. Tämän jälkeen B:tä 4 minuuttia ja tauko. Toistetaan yhteensä kaksi kertaa molemmat.

Tulos on yhteenlasketut toistot.

Pyri pitämään tasainen tahti - toistot A ja B osioissa tulisi pitää +/- 5 toistoa aikaisemmasta.

1 RM snatch

Timecap 30 min tai 3. epäonnistunut yritys.

Joka 90 sekunti 10 kertaa:

1 power clean + 1 hang clean + 1 clean + 1 jerk

50-70% C&J max.

Joka toinen minuutti 6 kertaa:

1 clean pull + 2 high hang cleans + 1 clean + 2 push jerks

50-75% C&J maksimista.

"Benchmark Kehä V"

3 rounds for time (time cap12 min)

60 double unders
12 Deadlift (bodyweight)
21 box jump

AHAP, but keep the set weights as close to each other as possible. Do NOT "work up" to a 1RM/last set!