WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Hyrox Workout

    ZONE 1

    1:30m x 6 (alt. 1 & 2)
    1) Bike
    2) Burpee broad jump (10 m)

    Rest 3min

    ZONE 2 1:30m x 6 (alt. 1 & 2)
    1) Ski erg
    2) Shuttle run (10 m)

    Rest 3min

    ZONE 3 1:30m x 6 (alt. 1 & 2)
    1) Row
    2) DKB front rack box step up

    Pidä koko 9min työjakso syke vk-alueella (80–90 %) 3min palautuksen jälkeen, pystyt pitämään saman vauhdin jokaisessa neljässä vedossa. Treenin tavoite on kehittää aerobista tehoa vauhtikestävyysalueella.

  • 25.2.2026 3 Rounds Workout

    3RFT:

    6 Thrusters 50/35kg
    6 T2B
    24 Double Unders

    TC 9

  • Front squat Strength

    e3m x 4:
    2 *front squat @ RIR 1-2
    8-10 banded leg kick / per side
    leg kick:

    *1s pause bottom

  • Intervals Workout

    4 x 2min on / 1min off:
    12 DDB dl @ 2x50/35lb
    9 DDB hang power clean
    6 DDB stoh
    rest of time: lateral burpee over DB

    RPE 4.5-5

  • Upperbody strenght Strength

    e3,5m x 4:
    4 bench press @ RIR 1-2
    16 DKB gorilla row alt. @ RIR 1-2

  • For time Workout

    2-4-6-8-10
    Bar muscle-ups
    60-50-40-30-20
    Double-unders

    Scaled WOD
    For time:
    2-4-6-8-10
    Pull ups
    60-50-40-30-20
    Single-unders
    – Perform kipping or jumping pull-ups.

  • BASIC CONDITIONING Workout

    3 rounds for time with a partner:
    30 toes-to-bars, non-working partner holds a handstand against a wall
    45 wall-ball shots, non-working partner hangs from the pull-up bar
    60 med-ball lunges, non-working partner holds a plank
    – Athletes may switch as needed on each movement, but their partner must be holding before any reps can be accumulated.

    Scaled WOD
    3 rounds for time with a partner:
    30 sit ups, non-working partner holds a plank
    45 wall-ball shots, non-working partner holds the bottom of a ring row
    60 med-ball lunges, non-working partner holds a plank
    – Athletes may switch as needed on each movement, but their partner must be holding before any reps can be accumulated.

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin viides kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Seuraavat kaksi kiertoa tehdään laskuvaihe jarruttavasti, stopit on jätetty pois. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

    1) Kyykky

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös hartiarenkaan lämmittelyyn ja nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla.

    Kyykky, 4 sek jarruttaen alas
    4x6, RPE 7 tai noin 55-65% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (eccentric back squat).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Yhden jalan maastaveto (tanko)
    4x6 per jalka, RPE 8
    - Molemmat jalat maassa, mutta paino työtä tekevällä jalalla; tukijalalla paino kevyesti päkiällä, päkiä työtätekevän jalan kantapään tasolla tai vähän taempana.

    Yhden käden pystypunnerrus, istuen penkillä (käsipaino)
    3x6-10 per käsi, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

  • WOD Workout

    AMRAP 2 mins ON/ 2 mins OFF x 4 sets
    2-4-6-8-10...
    Shoulder-to-Overheads, 50/35 kg
    Box Jump Overs, 60/50cm
    Continue adding 2 reps each round to each movement until time expires.

    ( Restart each AMRAP! )

  • Intervals Workout

    8x

    New Interval every 5th minute

    Alt. A and B (4 of each)

    A) 25/20 Cal. Row
    12 Deadlifts 100/70kg
    8 Box Jumps

    B) 25/20 Cal. "Bike”
    15 Wall Balls
    10 Burpee to Target