3 kierrosta

8 Pendlay soutu tempo 30X1
8-10 dippi laatikoiden välissä
lepo 1min

For Time;
4 Rounds;
3 Rope climb
9 hspu
12 Hang power clean 50/35kg

Time cap 14 Mins

E3M x 5

2 squat snatch @70-80%
5 bar over burpee
2 squat snatch @70-80%

Harjoitus kehittää tempauksen taloudellisuutta hieman väsyneessä tilassa sekä kestävyyttä burpeen kautta. Pääpointit: - Tekniikka ensin: 70–80 % on “hallittu raskas”, ei maksimia → keskity tekniikkaan. - Rytmi: pidä liikkeiden välillä hallittu siirtymä, älä venytä taukoa liian pitkäksi.

e2m x 3:
5 TNG clean pull @ heavy

AMRAP in 6 mins of:
3 Wall Walks
8 Power Cleans, 50/35 kg
-- then --
Rest 3 mins
-- then --
AMRAP in 6 mins of:
8 Lateral Burpees over bar
8 Front Squats, 50/35 kg

1x [ 1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean ]

Daily max in 10-12 mins
--then--

3 x 1+1 @90% of the max, go every 90"

3 rounds

In 2,5min
20/15 cal row
Then rest of the time AMRAP:
5 hang squat clean 50/35
5 bar over burpee

Rest 2,5min

In 2,5min
20/15 cal bike erg or echo bike
Then rest of the time AMRAP:
5 DB snatch 30/22,5
5 box jump 60/50

Rest 2,5min

2 rounds
400m light run
30 plate hops
10+10 suitcase deadlift (light/medium weight)
then
2 rounds
30 high knees
10 Plank Shoulder Taps R/L
10 box jump, step down
10 deadlift, put about 30-40 % right away to bar on first round
add weight a bit to second one

1A) Back squat 3x4x80%
1B) Strict HSPU 3x8

AMRAP 45

2 Rounds of:
5 Pullups
10 Pushups
15 Squats
20 Situps
+
30/23 Calories
+
2 Rounds of:
6 Single Arm Devils Presses
12 Box Jumps
18 KB Swings
+
2 Rounds of:
10x7,5m Shuttle Run
15 Wall Balls