WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Back squat (7/7) Strength

    E3MOM x6:
    6 back squat @80% / ~1RM Front squat / RIR 0
    - viimeinen sarja pitäisi olla päivän raskas kutonen

  • RestDay! Workout

    8:00 Mobility + Core Workout
    9:00 Basic Endurance CrossFit

    16:00 Mobility + Core Workout
    17:00 Basic Endurance CrossFit
    18:00 Kipping Pull-Up technique + Accessory
    19:00 Mobility + Core Workout

  • Biceps & Triceps Workout

    3 supersets:
    10-15 Barbell Bicep Curls
    10-15 DB Skull Crushers
    - Rest 2-3min btw sets

    Choose a weight where your max reps are gonna land btw 10-15 reps on both.

  • WOD: DT prep Workout

    E2MOM x3:
    12 deadlift
    9 hang power clean
    6 push jerk
    - Rx: 70 / 47,5 / 60-70% push jerk 1RM

    • rest 2min

    E2MOM x3:
    9 deadlift
    6 hang power clean
    3 push jerk
    - Rx: 80 / 55 / / 70-80% push jerk 1RM

    • rest 2min

    E2MOM x3:
    6 deadlift
    4 hang power clean
    2 push jerk
    - Rx: 90 / 62,5 / / 80-90% push jerk 1RM

    Huomioita:
    Kannattaa rikkoa sarjat aina yhtä ennen viimeistä toistoa, näin saat viimeisen toiston ns. "ilmaiseksi" siirtyessäsi seuraavaan liikkeeseen. Esim. 1. intervalleissa: 11 DL -> 1 DL + 8 HPC -> 1 HPC + 6 PJ.

    Treenin flow:
    3 x E2MOM ensimmäisillä panoilla --> 2min lepo --> 3 x E2MOM seuraavilla painoilla --> 2min lepo jne.

    Skaalaus:
    Painot, joilla pystyt tekemään yhden liikkeen kaikki toistot putkeen.

    RPE 8-9

  • Day 57.3 Strength

    Find 2 rep Max Front Squat 15min

    Rest 2min

  • 2 rounds for time Workout

    150-m run (1x pihalenkki)
    15 back squats (42,5/60 kg)
    150-m run (1x pihalenkki)
    12 front squats (42,5/60 kg)
    150-m run (1x pihalenkki)
    9 overhead squats (42,5/60 kg)

    Scaled WOD
    2 rounds for time:
    12cal Ergo
    9 back squats
    12cal Ergo
    6 front squats
    12cal Ergo
    3 overhead squats

  • Rowing intervals Workout

    Rowing intervals:
    @ 0:00: 600m
    @ 7:00: 500m
    @ 12:30 400m
    @ 16:30 300m
    - tahti: 1k vauhti - 2-5s (esim. jos soudit tonnin 500m splitillä 1:45 (eli kokonaisaika 3:30) -> tavoitetahti tänään 1:40-1:43).

    Treenin flow:
    Ensimmäinen veto (600m) alkaen 0:00, toinen veto (500m) alkaen kun kellossa on 7min, kolmas veto (400m) kun kellossa 12:30 ja viimeinen (300m) kun kellossa 16:30.

  • Snatch from blocks Strength

    5X1 Snatch from blocks (just above knee) – work to a heavy but perfect single for the day (preferably no misses), rest as needed

  • Tiistai 9.4. Workout

    Wod
    5 Rounds for time
    6 Power snatch 52,5/35kg
    9 Hspu
    12 Front squat 52,5/35kg

  • SuperMegaHyperERGOchallenge III Workout

    Viiden tunnin aikana on tavoitteena saada mahdollisimman moneen soutu- ja hiihtolaitteeseen 50km ja pyörään 100km täyteen. Kukin voi käydä ergoilemassa haluamansa matkan yhdestä kilometristä sataan kilsaan. Ergoilla voi yksin lyhyttä tai pidempää matkaa tai jonkun kanssa välillä vaihtaen – vauhti voi olla höntsäilyä tai reipasta menoa. Välillä voi huilia ja kahvitella rauhassa.

    Tarjolla on munkkia ja simaa!!