Close Grip Floor Press in Glute Bridge
1RM in 10 sets. Rest 2:00
- 5,4,3,2,1,1,1.... with at least 3 singles over 90%
- Option: Build to a moderate set of 5 in 6 sets.

AMRAP 8:
45s row/ski
8 banded facepull + press btn.
6 dive bomber
6+6 1-leg plate GTOH

1 squat snatch

Scaled WOD
12min EMOM
1 hang snatch

Warm-up: 10 min easy ski/row/Ab + 10 min mobility

A: 10 min emom: 8-15 m hs walk quality work

B:
10 x 2 min on / 1 min off:
A: 20/17 cal row + amrap burpee over rower
B: 20/17 cal ski + amrap wb
Alternate between A and B, 5 sets of A and 5 sets of B

Cool-down: Easy row for 10 min + 5 min mobility

12 x e90s:
1. 4-4-3-3 deadlift @ RIR 1-2
2. 20m sled push sprint*
3. 30s arch hold + 30s hollow hold

-> *sprint: sellainen paino, että pystyy tekemään räjähtävän vedon ja ottamaan juoksuaskelia
-> 90s välein YKSI kohta, eli kaikkia neljästi
-> täydellä tunnilla jaetaan parit kolmeen ryhmään (muutama pari /piste aloittamassa), jotta kelkat riittää

Split jerk
8x2r @ AHAFA
Go every 75s.

50 cal
100 Wallballs
50 cal
100 toes to bar
50 cal
100 Burpee box jump
50 cal
100 DB Snatches 22,5/15kg
50 cal
100 DU
50 cal

Tc: 45min

Open 25.1
- Treeni tulee tietoon perjantaina aamuyöllä

Aikaa vastaan:

21-15-9

• kahvakuularinnalleveto & työntö (N 2x16kg / M 2x24kg)
• knees-to elbows

50 minutes of:

5 Box Jumps
16 Bicep Curls, alternating
16 Wall Sit Leg Raise, alternating
10 Reverse Flyers
10 Glute Bridge Mars
10 Triceps press, bhd neck
40 Cal Any Machine @ HR Zone 1-2