4 kierrosta

24 ilmakyykky
12 etunojapunnerrus
12 istumaannousu
24 askelkyykkykävely kehonpaino
400m juoksu

10 working sets of the following complex

• Power snatch
• Overhead squat
• Snatch balance

Focus on correct positions. For each movement stop for 3 sec at receiving position (P. snatch) or bottom of squat (OHS + Snatch balance).

AFAP

1600m run
21 clean & jerk 70/50 kg
800m run
21 clean & jerk 70/50 kg
1600m run

Speed Ladder Work for 15-20min

Ohje: Katso facebookista linkki videoihin tai tee omia etenemisiä. Tee 2-3 kertaa sama tyyli, ennenkuin vaihdat seuraavaan. Aloita aina rauhassa ja lisää sitten vasta nopeutta.

Box Jumps 6
BW Squats 8
Banded Squats 10 (step on band while hooked around neck. proper squat mechanics.

SA rotational OH DB press (pivot on same side toe, rotate as you press, rotation comes from hips) 8 per side
SA Bent DB Row 8 per side

Share a box with your neighbour. Exercises do not need to be completed in order.

13 minute AMRAP
18 minutes

Tabata, 20sec ON, 10sec OFF. 8 rounds each movement. Alternate movements.

1) Bottom of the Push-Up or Ring Dip
2) Bottom of the Squat
3) Chin over Bar Hold

Ohje: Tee tabata harjoitus kolmella liikkeellä, ilman erillisiä taukoja. Ensin 20sec punnerruksen (rinta ja reidet irti lattiasta) tai rengasdipin (Kyynärpää korkeammalla kuin olkapää) ala-asennossa, 10sec tauon aikana siirry kyykyn ala-asentoon, jossa vietät seuraavat 20 sekuntia. Tämän jälkeen 10sec tauon aikana leuanvetotangolle, jossa ollaan 20sec leuka yli tangon (kovikset pitää rintaa kiinni tangossa). Tämä on yksi kierros. Kierroksia tehdään yhteensä kahdeksan. Huomioi kevennysviikko, tarvittaessa skaalaa aikaa pienemmäksi (tee esi.m vain 10 tai 15 sekuntia)

---

Venyttele 15-30min lopuksi tai tee muita liikkuvuusharjoituksia.

Clean & Jerk
60%/3+1
65%/3+1
70%/3+1
(75%/3+1)2

Front Squat
(75%/4)5

30 DU's
15 Wallball

Back Squat 4x6@75-80%

Ohje: Älä viä sarjoja feilureen asti. Sinun pitäisi pystyä tekemään 1-5 toistoa vielä jokaisessa sarjassa enemmän kuin mihin lopetat.