Find your daily max

Kevään 2026 ohjelmoinnin kahdeksas kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt siirrymme harjoituksissa jo enemmän maksimivoiman puolelle. Ekat harjoitukset kannattaa tehdä vähän tunnustelevasti ja uusiin variaatioihin totutellen.

1) Kyykky

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös hartiarenkaan lämmittelyyn ja nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla.

Takakyykky
3x5, RPE 7 tai noin 65-70% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Romanialainen maastaveto (käsipainot)
3x10, RPE 7

Pystypunnerrus, penkillä istuen (käsipainot)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Nojaa räkissä olevaan tankoon (tanko lapaluiden alla).

E90s x 12

2pos. hang squat clean

above knee + below knee

For time:
24,38m dumbbell overhead walking lunge
20 alternating dumbbell snatches
20 pull-ups
24,38m dumbbell overhead walking lunge
20 alternating dumbbell snatches
20 chest-to-bar pull-ups
24,38m dumbbell overhead walking lunge
20 alternating dumbbell snatches
20 muscle-ups (Ring MU)

Time cap: 15 minutes

♀ 15-kg dumbbell

♂ 22.5-kg dumbbell

Huom! Kuormittaa todella paljon vetävän yläkropan staminaa. DB snatch yhdistettynä leuanvedon eri variaatioihin kuormittaa samoja lihaksia paljon. Pilko leukoja jo alussa järkevästi niin, että RMU onnistuisi ilman seinään törmäystä. Näissä tärkein saada toistot tehtyä ilman no-reppejä sillä yksikin no rep kuluttaa todella paljon voimavaroja.

4x2 Deficit Deadlift

• Stand on 10cm block/plates

Build up to heavy Double

e3,5m x 4:
3 bench press @ RIR 1
16 DKB gorilla row alt. @ RIR 0-1

Kevennysviikko! Harjoitusten volyymia on vähennetty, vaikka aika samoilla painoilla saa tehdä liikkeet, kuin esimerkiksi viime viikolla. On myös lupa ottaa kevyemmin kuin ohjeessa on, jos siltä tuntuu. Loppuun vatsaralleja, jos jää aikaa.

1) Kyykky

Lämmittely, 10-12 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös hartiarenkaan lämmittelyyn ja nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla.

Kyykky, 4 sek jarruttaen alas
2x6, RPE 8-9 tai noin 60-70% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (eccentric back squat).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Yhden jalan maastaveto (tanko)
2x6 per jalka, RPE 9
- Molemmat jalat maassa, mutta paino työtä tekevällä jalalla; tukijalalla paino kevyesti päkiällä, päkiä työtätekevän jalan kantapään tasolla tai vähän taempana.

Yhden käden pystypunnerrus, istuen penkillä (käsipaino)
3x8-10 per käsi, RPE 8

For time:
150 Double Unders
15 Power Cleans, 70/50 kg
100 Double Unders
10 Power Cleans, 70/50 kg
50 Double Unders
5 Power Cleans, 70/50 kg

Time cap: 12 mins

Choose a weight, you can do fast singles with!
Scale DU reps : 100-75-50 or Single unders 250-150-100

3x4x65-75% Hang Power Cleans

E90s x 10

5x3 hang snatch
5x2 hang snatch

power or squat