WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Skill Day Workout

    Skillpäivillä on erinomainen hetki tehdä lämmittelyssä voimistelua. Katso vaikka oheiselta videolta mallia, mitä kaikkea voit tehdä tai kehittele omia juttujasi.

    Work your HSPU or free HSPU for 15-20min

    Ohje: Työstä käsinseisontapunnerrustasi 15-20min. Kokeile korokkeita, vapaata, kippiä, tiukkoja…

    3-5 rounds for Quality:

    60sec active hang (active or passive)
    Single Arm DB Lunges
    Banded Lunges 10sec hold
    Pistol Squat (alternate) 5-10 reps each leg

    Ohje: Tee 2-5 kierrosta, päivän kunnon mukaan. Lepää tarvittava määrä.

    Stretching for 20-30min

    Ohje: venyttele tai tee liikkuvuusharjoitteita 20-30min.

  • 120617 Workout

    Conditioning
    With a running clock
    A. AMRAP 5 of Burpee BJ Overs, 24/20
    Rest 5:00

    B. AMRAP 4 of 10 Meter Shuttle Runs (1 foot must cross the line at each turn around
    Rest 4:00

    C. AMRAP 3 of Power Cleans, 155/105
    Rest 3:00

    D. AMRAP 2 of Wallball Shots, 30/20
    Rest 2:00

    E. AMRAP 1 of Max Unbroken Pull ups

  • Morning Swim Workout

    1K Morning Swim

  • Base conditioning Workout

    For 32 min for quality switch between

    4min of

    • 8 Strict pull up
    • 16 Burpee
    • 24 Wallball

    4 min of

    Keep heart rate low and move as well as possible.

  • 15-12-9-6-3 ja 4 liikettä Workout

    15-12-9-6-3

    Raaka rinnalleveto 60/40kg
    Leuanveto
    Etukyykky 60/40kg
    Kulmasoutu 60/40kg

  • Ladder to Success Workout

    Floor Press
    Leopard Crawl (2Forward2backward)
    DB Snatch (per side)
    Burpee Pull-ups/Taps
    (TRX Row)

    5-10-15-20-15-10-5 ... finish early do a set of 25

    If you cannot do a jump into a pull-up, pick a high bar and jump and Tap. If you choose the jump and tap option you must also preform TRX Rows. Anyone who does the burpee pull-up does not have to preform Rows.

    W: 15-20
    M: 25-30

    Unfinished Score is timecap

    trainers: 15-17min time remaining in class

  • ATABAT it up Workout

    1) Box Jump Overs (one foot on box at all times, switching side to side)
    2) Inverted Row (alternate between pronated +supinated grip)
    3) OH plate Reverse Lunge
    4) Battle Rope alternating slams
    5) Kneel to Squat (Stay Low, alternate between left leg starting/right leg starting)
    6) Banded Plank Leg Lifts (band around ankles, 3x only left, 3x only right)

    20:10 on/off
    x6 rounds at one before moving to next

    18min Circuit

    22

  • Engine - Back Squat 4x10 Strength

    Back Squat 4x10@65-70%

    Ohje: Älä viä sarjoja feilureen asti. Sinun pitäisi pystyä tekemään useita toistoa vielä jokaisessa sarjassa enemmän kuin mihin lopetat.

  • Engine - Easy pace aerobic work Workout

    5-4-3-2-1min

    Row/Assault/Ski

    Ohje: souda ensin 5min, sitten polve 5min ja lopuksi hiihdä 5min. Seuraavalla kierroksella 4-4-4 jne. Pidä rauhallinen tahti koko harjoituksen ajan. Voit hiihdon tarvittaessa korvata jollain muulla monostrukturaalisella liikkeellä.

    Vaihtoehtoisesti voit tehdä rauhallisen 45-60min juoksu/pyörälenkin tai käydä uimassa tai harrastaa muuta rauhallista aktiviteettia.

  • Anniversary Team Competition Workout

    Wod 1: Coast Run (score is total time of all team members)

    WOD 2: Burn It!
    For Time:
    Relay 20/15 Cal Row + 30 Wall Balls ( time is when last person is done) 9/6Kg

    WOD 3: Leave nobody behind (25Min time cap)
    200 syncro squats: 2x Air squat. 10 kg Plate , 15kg and 5 kg plate
    100 syncro STOH 9/6kg Wall Ball, 6/4kg wall ball 40 Kg barbell, 15kg Barbell and 20kg barbell
    50 syncro Burpees