WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Clean & jerk complex (4/7) Strength

    Clean & jerk complex II - E2MOM x7: (4/7)
    2 squat clean w/ pause at mid shin (plates ~5cm from ground)
    2 split jerk

    RIR 1-2 split jerk

    Fokus:
    polven ohitus, 1. vedon asento & painopiste, aloita liike jaloilla myös paussin jälkeen (ei pelkästään vetoa selällä)

  • Power & Speed - Sled Push Strength

    6-8 * 20m, HEAVY load

    Tavoite: pidä kelkka liikkeessä koko ajan. Laita raskas kuorma. Lepää 1­-3min suoritusten välillä.

  • Double 5 Workout

    In a 5min window
    Run 300m
    20 Wall Balls
    20 Toes-to-bar
    +
    Max reps Calories

    Rest 3min

    In a 5min window
    25/20 Calories
    20 DB Snatches 22,5/15kg
    20 Box Jump Overs
    +
    Max reps Handstand Pushups

  • Gymnastic accessory Workout

    RX:
    EMOM9
    1. 20s L-sit hold
    2. 20s wall facing hs hold
    3. 20s pull up hold

    Scaled:
    EMOM9
    1. 20s knee tuck hold
    2. 20s wall facing hs hold
    3. 20s pull up hold - low bar assisted

    Treeni tehdään laatua vastaan. Valitse sellaiset skaalaukset, että ohje toteutuu. L-sit/knee tuck hold boksien/kahvakuulien välissä.

  • Warm up Workout

    AMRAP 10:
    45s erg
    6+6 renegade row
    30s hip thrust march
    8 DB flyes (lattialla)
    5 dive bomber

  • WOD Workout

    Aikaa vastaan:

    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
    Askelkyykky paino (1 kp/kk) eturäkissä (1=molemmat jalat)
    20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
    Istumaannousu

  • 221224 Emom Sunday mix Workout

    A. EMOM9
    1. 150 - 300m row
    2. 15 - 20 KB Swing @24/16kg
    3. 30 - 45s weighted forearm plank

    rest 2 min

    B. EMOM9
    1. 6 - 12 Pull ups
    2. 30 - 50 DU / 50s practice
    3. 10 - 16 KB/DB Goblet squat (heavy)

    rest 2 min

    C. EMOM9
    1. 150 - 250m Ski erg
    2. 40s weighted wall sit (heavy)
    3. 3 - 6 wall walks

    rest 2 min

    D. EMOM9
    1. 10 - 14 Box jumps
    2. 10 - 14 alt. DB snatches (heavy)
    3. 10 - 14 Alt V- ups

  • "Zeus" Workout

    3 kierrosta aikaa vastaan:

    • 30 wall-ball 3m (N 6kg / M 9kg)
    • 30 sdhp (N 25kg / M 35kg)
    • 30 boksihyppy (N 40cm / M 50cm)
    • 30 push press (N 25kg / M 35kg)
    • 30cal soutu
    • 30 etunojapunnerrus
    • 10 takakyykky (kehonpaino)

  • 2x 15min amrap Workout

    8-10 Push Up
    8-10 Pull Up
    300m Row, or 150m Run
    rest 10min btw rds
    steady pace, aim same score
    both amraps

  • Strength Strength

    Back squat ( 16 mins)
    5x3 reps
    - find your heaviest triple for the day!
    - good form
    -2-3 mins between sets