DELOAD WEEK

For quality
2x 5+5 TNG hang power clean + split jerk@30-40% 1RM
2x 4+4 TNG hang power clean + split jerk @40-50% 1RM
2x 3+3 TNG hang power clean + split jerk @50-60% 1RM

4 x e4m:
8 tng deadlift @ RIR 4-5
6 pullup @ RIR 4-5

8 Intervals
New start every 6th minute

Alt A and B

A.
238m Run
+
5 Pushups
10 Sit-ups
15 Squats
+
10-16 DB Snatches
10-16 Box Jump-Overs
10-16 Wall Balls

B.
12-20 Calories
+
5 Pushups
10 Sit-ups
15 Squats
+
10-16 KB Swings
10-16 Ring Rows
10-16 Burpees

7:30 Mobility + Core Workout
8:30 Basic Endurance CrossFit
9:30 Snatch technique

12:00 Basic Endurance CrossFit

15:00 Kipping Pull-Ups technique + Accessory
16:00 Mobility + Core Workout
17:00 Basic Endurance CrossFit
18:00 Snatch technique
19:00 Ring Muscle-Up, technique

4 EMOM @cool down effort

1. 45s of weightlifting movement
2. 45s of gymnastic movement
3. 45s of aerobic movement
4. 45s of favourite bodyweight movement

Toistoja kevyesti ja hyvällä tekniikalla. Valitse helppo liike.

2 min on / 1 min off:

1. 10 bar over jumps + 10 dl
2. 10 bar over jumps + 10 hang power cleans
3. 10 bar over jumps + 10 front squats
4. 10 bar over jumps + 10 stoh.

Rx´d: 60/40. Tulos on yhteenlasketut toistot.

Tankoliikkeet max. 2 osassa, mieluiten UB. Pyri pitämään tauot max. 5s. Pyrkimyksenä pysyä koko ajan liikkeessä, tahdilla säädellä harjoituksen intensiteettiä.

6 rounds with 3:00 send-off:
3 Squat cleans 100/65kg
5 Burpee box jump overs 24/20"
200m run

Accessory:
50 Strict toes to bar. Split up as little as possible.

”Sean Suiter”

6 kierrosta parin kanssa

11 raaka rinnalleveto+työntö 61/43kg
16 tangon yli yleisliike
17 boksihyppy

E1:45 x8, alt. between a & b:
a) 8-12 reverse grip Yates row
b) 8-12 double db z-press
- viimeiset sarjat failureen asti

4rounds:

400m run
15 front squat@50/35kg
15 ttb