DELOAD WEEK

Outdoor workout

3 rounds
In 6min window:
400m jog
30/24 cal row
20 single arm DB shoulder to overhead 22,5/15
Rest of the time AMRAP air squat (if you have time left)

Rest 2min between the rounds

Iltatunneille kannattaa ottaa varmuuden vuoksi mukaan ulkokengät juoksuun ja sisätreenikengät. Sateen sattuessa treeni tehdään juoksua lukuunottamatta sisällä, jolloin kengät vaihdetaan eteisessä.

9 x 2 min on / 2 min off (flow a,b,c alt.)

A) 2 min:
16 DB snatch alt. @50 / 35lb
rest of time AMRAP:
burbee box jump over

B) 2 min:
14 DKB front squat 2x24 / 2x16kg
rest of time AMRAP:
row calories

C) 2 min:
50 DU / 100 SU
rest of time AMRAP:
Bike-erg / echo bike / ski calories

@RPE 4-4.5 eli saa mennä kovaa!

-> jos wodilla paljon porukkaa jakaa jengin 3 ryhmään niin välineet ja tila riittää.

4x2 Back Squat @ 80-85-90-93% of max Back Squat

• 2x1 Snatch @ 85%
• 3x1 Snatch @ 90%
• 2x1 Snatch @ 95%

EMOM 20
1) 5-15 Handstand Pushups
2) 8-15 Toes-to-bar
3) 4-6 Devils Presses
4) 15-20/10-15 Cal. On a machine
5) Rest

10 bench presses
Max-unbroken chest-to-bar pull-ups
– Rest the remainder of each interval.

Scaled WOD
Every 5:00 for 5 sets:
10 bench presses
5-10 strict banded pull-ups/ring rows
– Rest the remainder of each interval.

30 Box jump, 24" Box
30 Jumping Pull-Ups
30 Kettlebell Swings, 35lb
Walking Lunge, 30 steps
30 Knees to Elbows
30 Push Press, 35 pounds
30 Supermans (subbed for Back Extensions)
30 Wall ball Shots, 14 pound ball
30 Burpees
30 Double Unders

Just for fun...

10-15min Barbell Work with empty Barbell:

• Focus on lifts that you find most difficult (Snatch, Snatch Balance, Jerk, Clean, Push Jerk etc.)

3x8 V0 ( noususarjoina, viimeinen tiukka )

5x

5 Raakaleuka V2
10 Punnerrusta V2
15 Takakyykkyä V2

Vähintään 3min tauko kierrosten välissä