For Time with a Partner

Buy-In: 6 rounds of Cindy

Then, 6 Rounds of:

6 Muscle ups/10 C2B
12 T2B
18 HSPU
6 squat Clean & Jerk 60/45kg
12 m HS Walk
18 heavy WB

Buy-Out: 6 rounds of Bear Complex

Clean 1 RM

Level 1.
30-20-10
Thruster @35/25kg
Pull up

Level 2.
30-20-10
Thruster @35/25kg
20-15-10
Pull up

Rpe 4-4.5

Tc 8min

Treenissä tehdään vuorotellen thrusteita ja leukoja laskevalla toistomäärällä. Valitse sellaiset painot/skaalaukset, että pystyt säilyttämään hyvän intensiteetin. Thrusterit pitää mennä 2-3 setissä ja leuat 2-5 setissä. Skaalaukset: thruster - paino pull up -reps - jumping

For time

18-14-10 pull-up
9-7-5 squat snatch @ 60/42,5

On the minute for 5 minutes

Snatch pull + low hang snatch + overhead squat
@ 40-60%

Clean & split jerk
3x1+3 @60-70% 1RM
3x1+2 @70-80% 1RM
3x1+1 @85+% 1RM

Sets every 90s

5x10 Dips

• Weighted, Ring, Parallettes, etc.

Active Recovery Workout 48 minutes : HR Zone 1-2

6 minutes Row
2 minutes Sit-Ups
6 minutes Bike Erg
2 minutes Hand To Hand KB Swing 16/12kg
6 minutes Air Bike
2 minutes Strict Pull-Ups ( 5 - 10 reps in set )

EMOM 20 (45sec ON/15sec OFF)
1) Row
2) Ski
3) Bike
4) Shuttle Run
5) Rest

rest 4min

AMRAP 20
20 Wall Balls
20 Toes-to-bar
20 KB Swings
20 Lunges
1-2-3-4-... Wall Walks

Partner WOD

AMRAP 18
8-16-24-32-... Deadlifts 100/70kg
8-16-24-32-... Bar Facing Burpees
16-32-48-64-... Calories