Treeni tehdään LIVEssä klo 17 alkaen

Alkulämmittely:

3 kierrosta
10 kepin / huivin pyöritys ”läpivienti”
10 x tuulimylly
10 x takareisivenytys + selän kierto
10 x ranteiden pyöritys
10 x shoulder taps lankussa
10 x rapuvenytys

Voima:

A) EMOM10
Handstand push ups / Regular push ups
*Hpsut: strict / negative / kipping
*Testataan alkuun maksimisarja, jonka jälkeen lasketaan noin 40% toistoista tehtäväksi EMOMISSA. Pidä suoritustyyli koko ajan samana.

B) 4 rounds:
3 wall walks
12 shoulder taps in hs / plank
30 sec plank hold
2 min LEPO

C) AMRAP5
Gymnastics swimming
10 x breast strokes
10 x crawls

21.4

Selvitä seuraavan kompleksin maksimi kilot.

1 Maastaveto
1 Rinnalleveto
1 Rinnalleveto riipusta
1 Työntö

Aikaraja 7 min.

21.4 alkaa välittömästi 21.3. Jälkeen

3-4 sets for quality
10 Double KB Gorilla Rows
10 Double KB Push Press
10-60 Double Unders

• Move at steady pace and choose challenging weights that can be done UB.

21.3

15 Etukyykky 30/43kg
30 Varpaat tankoon tai polvennosto tai istumaannousu
15 Thruster 30/43kg

1 min tauko

15 Etukyykky 30/43kg
30 Rintatankoon leuanveto tai leuanveto tai rengassoutu
15 Thruster 30/43kg

1 min lepo

15 Etukyykky 30/43kg
30 Palomiespunnerrus tai rintatankoon leuanveto tai leuanveto
15 Thruster 30/43kg

Aikaraja 15 min

Tulos aika tai toistot

Deadlift
5x50%
3x60%
2x70%
1x75%
ME 80%

3000m Airbike
For time

10-20-30-40 DB Snatch
20-15-10-5 T2B
10-20-30-40 Single arm OH Lunge w/DB
DB 22.5/15kg
Jaa toistot tasaisesti kummallekin kädelle OH lungessa

5x3 Touch and Go Power Snatches

• Rest about 2 min between sets
• Work up to heavy 3RM, but only as heavy as FORM allows!

Strength (load)

EMOM for 12 minutes of: 2 hi-hang snatches.

10 min EMOM
3 cleans + jerk 75g/50kg