4x3 back squat 3s pause

• 3 box jump after each set squat

E3MOM / 3+ reps in tank / not too heavy

Deload week

A) 4 rounds in pairs (You go, I go, full rounds)
10 overhead squats 60/42,5kg
5 strict chest to bar pull ups

B) 4 rounds
1 min plank hold*
1 min rest
1 min reverse Chinese plank hold*
1 min rest
1 min handstand hold*
1 min rest

*Pick an appropriate amount of time for each

3 x AMRAP10 2min rest between amraps.

A)

8-10 c2b/pull up
12 alt. db snatch @22,5/15kg

B)

8-10 t2b
3 wall walk

C)

30 du
6 alt. devils clean @22,5/15kg

Rpe 4

Treeni tehdään parin kanssa niin, että toinen tekee aina kummatkin liikkeet putkeen jonka jälkeen vaihto. Painot/ toistomäärät pitää olla sellaiset, että lähtökohtaisesti pystyy mennä ub. Skaalaukset: c2b/pull up - jumping db snatch - paino t2b - leg/knee raises wall walk - reps - kulma du - reps - su devils clean - paino

4x2 Clean & Jerk @70% of 1RM
- No tng
- Use split jerk
- Focus on fast movement, good and solid form thru whole movement!!
- Use pauses, if needed, where needed!?!
- Rest 2-3min btw sets

4x4x70% Split Jerks

3x 30s v2=6s

7 sets, Go every 75sec

3 Touch and Go Power Snatches

3rounds:

2min ON / 2min
20 kbs
*remaining time max calories row

9:00 Basic Endurance CrossFit
10:00 Mobility & Core Workout
11:00 Bench Press & Metcon ( 12.3.2026 )

...Next Deload...

3 rounds:
3-4 high box jump @75/60cm
5/5 pallof press - 2s hold

Laatua vastaan. Hypyissä fokus räjähtävyydessä!