Metcon (time)
”Heavy Fran”
For time 15-12-9 reps of:
Thrusters 60/40
Weighted Pull-ups 20/10kg

Timecap: 12 minutes

Metcon (quality)

”Fortitude”
EMOM for 30 minutes:
ODD: 15 Calories row
EVEN: 15 Burpees

Strength (weight)

Build up to a heavy set of 3 BTN shoulder press

Metcon (reps)

AMRAP in 10 minutes of:

8 Push press 70/45kg
40 Double unders

*Choose a moderate weight for push press.

Accessory:

Ring dips/ Ring push-ups, 3-5 x 8-10 - heavy
Strict pull-ups / Aussie pull-ups, 3-5 x 8-10 - heavy.
Rest as needed.

3 sets of seated DB hammercurl into shoulder press, 12 reps. - moderate.
Rest as needed.

"Metcon (time)

“Barbara”

5 Rounds for time:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Air squats

Rest 3:00 min between rounds.
Timecap: 35 minutes"

---

"Harjoituksen tavoite on mennä mahdollisimman nopeasti. Harjoitus kehittää voimakestävyyttä.

Hyvin onnistunut harjoitus etenee napakalla tahdilla ja sarjat saadaan tehtyä 1-4 osassa läpi pienien lepojen kanssa.
Tuntuma harjoituksesta pitäisi olla hyvä sekoitus keuhkojen sekä voimien loppumista.

Räätälöinnissä voit typistää toistoista esimerkiksi 16-24-32-40 tai jättää neljään kierrokseen. Tavoiteaika yhdelle kierrokselle on päästä alle 5:00 minuutin. "

"Metcon (time)

For time:
21-15-9 Reps of
Stiff legged deadlifts
Pistol squats, left leg
Pistol squats, right leg

*Choose a heavy weight for SLDL, but try to go unbroken on each set.

Timecap: 16 minutes. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää jalkojen ja takaketjun voimaa sekä kehonhallintaa.

Harjoitus on merkitty tehtäväksi aikaa vastaan, mutta se on ehkä paremmin tehty ”aikaa vastaan” eli pysy tasaisesti liikkeellä, mutta keskity tuntuman ja laadun säilyttämiseen.

Räätälöi maastaveto painosta. Pistoolit voit tehdä joko laatikolta alas astumalla tai tekemällä pistoolin laatikon päälle säätämällä korkeutta itsellesi sopivaksi. "

"Skill - Rowing & pull-ups

Metcon (time)

With partner 6 rounds (each) for time:
250/200m row
15 Pull-ups
*You go, I go.

Timecap: 22 minutes"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää soututekniikkaa sekä kippileuanvetoa.

Tavoite on kaverin kanssa tehdä harjoitus läpi mahdollisimman nopeasti kierros kerrallaan. Aikaa soutuun pitäisi mennä noin 50-60s ja leuat pitäisi saada tehtyä 1-2 sarjassa. Räätälöi tarpeen mukaan toistoista esimerkiksi 12:sta.

Harjoitus on viesti, joten oma osio on tarkoitus paukuttaa kovalla sykkeellä läpi, sillä kierrosten välillä on aina lepo. Mene siis kovaa! "

AMRAP 14:00
14 DB Renegade Rows @22,5/15kg
14 DB Thrusters @22,5/15kg
14 DB Hang Power Snatch @22,5/15kg (7 each side)

Goal: 75% effort meaning go slower than you think. Perform movements UB so resting longer between each movement is okay.
Rx+: 1-4 Bar Muscle-ups each round

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
:30/:30 Single Arm Overhead Carry with DB/KB
10 SLOW Arm Haulers
1:00/1:00 Couch Stretch
-Rest as Needed b/t Sets-

Push Jerk
5x3 @70%
*Based off 1RM Clean & Jerk. Stay at 70% across all sets. If no 1RM, complete sets at RPE 7.

"BEC 45"

5:00 Cardio HR Zone 2-3
10 Tyre Flip in 2-3 person teams.
1:00 Ring Plank
10 Dumbbell Shoulder Press
5:00 Cardio HR Zone 2-3
D-Ball Carry on shoulder 100m
0:30 HS Hold
20 Kettelebell Swing 32/24kg