Mobility for lower body

8 min

45s kuollut koppakuoriainen raajojen liikuttelulla
6 jalan irrotus/pudotus käsilläseisonnassa
10-20 kierto kuppiasennossa kiekon kanssa

Overhead or Front Squat
3x4
Use the same Heavy Weight for All Sets
Week 4 of 6

E3MOM x4:
4 tempo front squat
- tempo: 32x1 (luetaan 3s alas, 2s paussi pohjalla, terävästi ylös, ota uusi happi (1s) ja takaisin liikkeelle)
- RIR 0-1 viimeisellä setillä (pieni korotus viime viikosta)

3x2, nousu V1-V0

Front squat
2x10r @ ~ 65%
App. 120s. Recovery

PERFORMANCE

FOR TIME
27-21-15-9
Cal Row/Bike/Ski
Hang Squat Snatches (42,5/30)

---

FITNESS

FOR TIME
27-21-15-9
Cal Row/Bike/Ski
Hang Power Snatches (light)

• Cap 16:00
• RPE 9
• Video: https://vimeo.com/929448450?share=copy

RX:
EMOM 15
1) 2-5 BMU
2) 20 wallball @9/6kg
3) 50-60 DU
4) 1-2 set V-Ups
5) rest

Scaled:
EMOM 15
1) 1-2 set of kipping C2B/Pull up
2) 15 wallball @9/6kg
3) 30-40 DU
4) 1-2 set V-ups
5) rest

RPE 3.5

Huom!
Jokainen valitsee voimisteluliikkeiden toistomäärän oman tason mukaan. Haastavat toistomäärät!

Skaalaukset:
C2B/pull up->jumping C2B (haastava korkeus)
DU->määrä->SU->tuplien harjoittelua 30-40s

EMOM4 - easy weight
2 Low hang power clean - 2s catch pause

Huom!
Kevyet ja tekniset painot.

————————————————————

RX:
EMOM6
5 TNG Power clean 65/42,5kg

Scaled:
EMOM6
5 TNG Power clean 55/37,5kg

RPE 3-3.5

Huom!
Focus liikkeen taloudellisuudessa ja tekniikassa, joten valitse paino sen mukaan.

10:00 Cleans & Metcon ( 3.4.2024 )
11:00 Snatch & Metcon ( 5.4.2024 )
12:00 Basic Endurance CrossFit