DELOAD WEEK

On the minute for 3 rounds
1. 4 dead stop deadlift @60-70% 1RM
2. Alternating v-up
3. Rest

5 sets of
5 Touch and Go Clean & Jerk, work up to medium/heavy weight

Endurance 50 Minutes Of : ( HR Zone 3, Green )

1000m Bike
500m Row
400m Run

4 sets of
8-12 Handstand Pushups
8-12 Barbell Bent over Rows

On the minute for 10min
1. Cal row
2. 25 double under + AMRAP v-up

Rest 3min

On the minute for 10min
1. Cal bike erg / echo bike
2. 2-3 wall walk + AMRAP KB swing 24/16

12-17 cal for men / 10-15 cal for women
Choose cals that you can do in 45s and keep every round.

A) Every 2min for 4 rounds
1 pause clean pull (2s below knee)
1 low hang power clean
1 pause split jerk (2s in catch)
@55-65% 1RM c&j
Every 2min for 4 rounds
1 clean pull
1 low hang power clean
1 split jerk
@65-80% 1RM c&j

B) 3 rounds for quality
10-15 bent over lateral raises
8-10/side external rotation

E90s x 10 alt A & B

A) 4-8 strict hspu
B) 10-16 alt. pistol squat

1 power snatch
1 hang power snatch
– Build in load, prioritizing mechanics.

E90s x12:
Reps: 8-8-8-5-5-5-3-3-3-8-8-8

Tarkoitus: Etsi painoja, jotka liikkuvat hyvin, mutta hieman jo haastavat (RIR 1-2) viimeisillä sarjoilla. Nosta painoja ainakin toistojen vähetessä (saa nostaa myös toistojen "sisällä") - viimeisillä 8:lla pitäisi pystyä nostamaan samoilla tai jopa vähän isommilla raudoilla kuin ensimmäisillä 8:lla.
Skaakaus: Jos olkapäävammaa -> etu- / takakyykkyjä. Jos esim. polvet eivät päästä syväkyykkyyn -> boxin päälle thrustereita / raakarive + push press / push jerk.

EMOM20
1) 8-10 hang power snatch
2) 8-10 ohs
3) 8-10 hang C&J
4) 8-10 thruster
5) rest
RX: 30-35/20-25kg
Scaled: 20-25/10-15kg

RPE 3

Huom!
Ideana tehdä kevyttä tangon kierrätystä keskittyen liikeiden taloudellisuuteen.