WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning Workout

    AMRAP10

    10 power clean @60/40kg
    80 du

    Rpe 4-4.5

    Treenin idea on löytää vauhti mitä pystyt ylläpitämään loppuun asti. Power clean paino on keskiraskas, mutta sen pitää olla hyvin liikkuva ja tekninen. Du määrä pitää olla sellainen, että pystyt mennä sen 1-4 setissä. Skaalaukset: power clean - paino du - reps - single under

  • Partner WOD Workout

    Partner WOD

    In a 40min Window

    10 Rounds of:
    6 Wall Walks
    12 Power Snatches 42,5/30kg
    18 C2B Pullups
    24 Wall Balls
    +
    Max Calories in the rest of the time

  • WOD: T2B, burpee & snatch Workout

    90s on / 90s off x6:
    6-12 T2B / kipping knee raise
    4-6 lat. bar over burpee
    AMRAP power snatch
    - Rx: 50/35, advanced: 65 / 42,5

    Skaalaus:
    - Valitse buy inin toistot niin, että tempauksille jää väh. 30s.
    - Tempauksiin painot, joilla et pysty tehdä koko työaikaa tng vaan joudut joko pilkkomaan osiin tai tekemän suoraan nopeina ykkösiä. Keskity vakioimaan lähtöasento nostoissa, ei vain revitä tankoa maasta liikkeelle.

    Rasittavuus:
    Tempauksen hallinta määrittelee RPE:n, jos pystyt tempaamaan turvallisella tekniikalla rasittuneena, tähtää RPE 8-8,5 (eli pieni hyytyminen loppua kohti ok).

    HUOM! Kumman tahansa version päivän treenistä voit tehdä kaikilla päivän tunneilla.

  • Accessories Workout

    2-3 rounds:

    12+12 shoulder rotations
    12 prone Y-raises @small plates
    8+8 kneeling pallof press + rotation

    Prone y-raises:

    Shoulder rotations:

    Kneeling pallof press+rotation:

  • Every 2:00 for 10 rounds Strength

    2 snatches
    – Start light, and add weight as technique
    allows, working up to a heavy set of 2.
    – For any missed rep, reduce the load by
    10% or more and continue in the next round.

  • Strength Strength

    Front Squat
    3x 8reps

    • go for heavy sets with good form
    • 2 mins rest between sets

  • WOD Workout

    AMRAP 8 mins
    3 Clean & Jerk @60/40kg
    3 Kipping pull up
    6 Clean & Jerk
    6 Kipping pull up
    9 Clean & Jerk
    9 Kipping pull up
    12
    12
    ....

    Extra Credit
    Banded pull down

    4x15 reps
    rest 1 mins between sets

  • Handstand walk training & sandbags Workout

    1) HSW tech work
    - sopivia drillejä aloittelijoista konkareihin

    2) EMOM15:
    a) HSW drill of choice
    b) 4-6 sandbag over shoulder
    c) 30-45s easy-moderate machine / rest

    ADVANCED - EMOM15:
    a) 10m HSW (min. 5m pätkissä) / 1-2 x 5m HSW w/ pirouette
    b) 4-6 sandbag over shoulder (68 / 55)
    c) 13 / 10 cal machine

  • 3x 2min ON/2min OFF Workout

    3x 2min ON/2min OFF
    6 Bar Facing Burpees
    6 Squat Cleans 70/50kg
    +
    Max Muscle-Ups in the remaining time

  • Basic engine Workout

    8 x 3min on / 1,5min off: ( alt. A, B, C & D)
    A)
    8 DKB deadlift 2x24/32kg
    6 burpee box jump over 50/60cm

    B)
    Max cal row

    C)
    8 DDB push press 2x35/50lb
    40 DU / 60 SU

    D)
    Max cal ski/bike

    RPE 4.0-4.5

    -> kaikki pisteet tehdään kahdesti
    > jaetaan porukka neljältä pisteeltä lähtemään