4 x AMRAP6

3min rest between amraps

RX:
30/21 cal row
30 alt. DB snatch @22,5/15kg
remaining time burpee over DB

Scaled:
25/18 cal row
30 alt. DB snatch @17,5-20/10-12,5kg
remaining time burpee over DB

Rpe 4.5

Huom! Ideana olla kova treeni missä pitää puskea kunnolla. Tavoite tehdä kierrokset nousevalla scorella.

Build up to a heavy 3 rep.
Rest max 2 min btw sets.

EMOM10:
a) 6-10 s.a. devil's press (22,5 / 15)
b) 7-15 cal bike erg / air bike

TC: 45s / min.

Valitse painot, toistot & kalorimäärät jotka saat ylläpidettyä läpi metconin.

Lämmittely

3 kierrosta
10 polvien pyöritys
5+5 askelkyykky sivulle
5+5 lankusta nousu
5+5 ankkakäely paikalla

Alkavalla 2 minuutilla x4
6+6 Yhden jalan kyykky boksille

Alkavalla 2 minuutilla x5
10+10 vauhtipunnerrus käsipainolla tai kahvakuulalla
15 istumaannousu

sohvavenytys 2x :30s

3 kierrosta

8+8 1-jalan lantionnosto korokkeella
45s lepo
8+8 kasakkakyykky kuorma malja-asennossa, tempo 30X0
45s lepo

4x
3min ON/2min OFF
alt A and B

A.AMRAP of
30 Double Unders
8 Front Squats 60/40kg

B.AMRAP of
12/9 Calories
12 DB Snatches 22,5/15kg

5 rounds
5 strict pull-up
10 double DB box step-up 2x22,5/15

You go / I go full rounds with partner

Teams of 3

4x 11min ON/2min OFF

A) Max Cal Row
🔽
3x10m Shuttle Run
+
12 Wall Balls
+
3x10m Shuttle Run
🔽
Rest

B) Max Cal Bike
🔽
3x10m Shuttle Run
+
12 Box Jump Overs
+
3x10m Shuttle Run
🔽
Rest

C) Max Cal Ski
🔽
3x10m Shuttle Run
+
12 DB Snatches
+
3x10m Shuttle Run
🔽
Rest

D) Max Cal Echo Bike
🔽
3x10m Shuttle Run
+
12 KB Swings
+
3x10m Shuttle Run
🔽
Rest

1RM

-Nousulla

Dork

6 kierrosta

60 tuplanaruhyppy
30 kahvkauulaheilautus 24/16 kg
15 yleisliike