WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Bike erg, KBS & Wallball shots Workout

    "Metcon (time)

    3 Rounds, every 6:00 min:
    800/700m bike erg
    30 KBS 32/24kg
    50 Wallball shots 20/14lb"

    "Harjoitus kehittää maksimikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.

    Harjoituksen tavoite on tehdä jokainen kierros aikaa vastaan. Mitä nopeammin saat kierroksen valmiiksi, sitä enemmän saat lepoa.

    Tavoiteaika per kierros on noin 4-5 minuuttia. Räätälöi tarpeen mukaan esimerkiksi vähentämällä pyörästä 100-200m, swingejä painoista ja wallball painosta/korkeudesta. "

  • Toes to bar, bike erg & Wallclimbs Workout

    "Metcon (reps)

    5 Rounds, AMRAP each round:
    12 Toes to bar
    15/12 Standing bike erg
    Max reps wallclimbs

    3:00 minutes on, 2:00 minutes off. "

    "Harjoituksen tarkoitus on kehittää yhdistelykykyä, ketteryyttä ja kehonhallintaa. Harjoitus kehittää myös osaltaan voimakestävyyttä wallclimbien vuoksi.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt tekemään toes to bar:it putkeen ja etenet reippaalla tahdilla wallclimbeihin asti. Räätälöi toistoista tarpeen mukaan siten, että sinulle jäisi aikaa wallclimbin tekoon 1-1,5 minuuttia. "

  • Push press & CTB pull-ups Workout

    Metcon (reps)
    AMRAP in 5 minutes of:
    5 Push press
    5 CTB pull-ups
    3 Push press
    3 CTB pull-ups
    1 Push press
    1 CTB pull-up

    M: 60kg N: 40kg

  • Swings, Front squats & DU's Workout

    "Metcon (time)

    4 Rounds for time:
    10 Dual DB Swings 22,5/15kg
    50 Double-unders
    10 Front squats 70/50kg
    50 Double-unders

    Timecap: 15 minutes"

    "Harjoituksen tavoite on mennä aikaa vastaan. Harjoitus kehittää koordinaatiota sekä voimakestävyyttä.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä swingit sekä etukyykyt putkeen vaikka ne hapottavatkin kovasti. DU pitäisi olla valmiina minuutin aikaikkunassa, joten räätälöi määristä/liikkeestä tarpeen mukaan esimerkiksi 40, 30 tai 20 DU:ta. "

  • Erg intervals Workout

    "Metcon (time)

    3 Rounds, each for time:

    1000/800m row
    (CAP 4:00 min)
    2:00 min rest

    1000/800m ski
    (CAP 4:00 min)
    2:00 min rest"

    "Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Tavoite on soutaa tai hiihtää aina annettu matka mahdollisimman nopeasti läpi.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pyrit menemään reippaalla tahdilla, mutta siten että vauhti kiihtyy jatkuvasti kovemmaksi.

    Tuntuma pitäisi olla hengästyttävä ja jokaisen osion loppuun erittäin hapokas. Matkan suoritukseen pitäisi mennä aina alle 4:00 minuuttia, mutta jos et ehdi niin lopeta 4:00 minuutin kohdalla ja aloita 2:00 minuutin tauko ennen seuraavaa osiota. "

  • Double-unders, push press & burpee box jumps Workout

    "Metcon (reps)

    AMRAP in 12 minutes of:

    30 Double-unders
    15 Push press 60/40kg
    10 Burpee box jumps 24/20”"

    "Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, koordinaatiota sekä kehonhallintaa. Tavoitteena on tehdä 12 minuutin aikana mahdollisimman monta kierrosta annettuja liikkeitä.

    Tuntuma harjoituksessa on erittäin hengästyttävä sekä hapottava. Voit ottaa tavoitteeksi 5-7 kierrosta. Painon tulisi olla sellainen, että push pressit tulisivat 1-2 sarjassa läpi. "

  • Uudenvuoden treeni Workout

    AMRAP in 18 minutes of:

    2 Deadlifts 160/110kg
    100 Air squats
    17 Box jumps 24”/20”

  • WOD Workout

    Aikaa vastaan 3 kierrosta:

    500m Juoksua (tai konetta)
    5 HSPU
    10 KK-heilautusta
    5 HSPU
    10 Pistoolikyykkyä

  • Strength Workout

    1) Power Or Squat Clean
    1x3 (70%)
    1x2 (75%)
    3x2 (80%)
    *Based off 1RM Clean & Jerk. If no 1RM complete sets at RPE 7-8.

    2) Clean Pulls
    3x3 (90%)
    **Based off 1RM Clean & Jerk. If no 1RM complete sets at RPE 9.

  • Maastaveto 2 Strength

    5x3 75-80%