2RFT
500/450m row
30 GTOH 35/25kg

3 x Hang Snatch + 1 x Snatch @ 60-70% 1RM. Rest 1:30-2:00.

*No reset between the hang snatches, quick reset between the final hang snatch and the full snatch.

Shoulder Press

8 x 2 @ 85% +

Go Every 2:30

Penkkipunnerrus 10-8-6-4-2-1. Jätä vähän pankkiin.

E1.20M x 8
1 snatch high pull
1 power snatch
1 high hang squat snatch @65-75% of 1RM

For 4 rounds
2min row cal
2min AMRAP: 10 reverse lunges + 8 ring row
2min bike erg / echo bike cal
2min AMRAP: 10 plate ground to overhead + 8 box jump 60/50

*32min longer workout
*Keep steady pace on the ergs and AMRAP's

RX:
3 rounds for time:
30 alt. DB snatch @22,5/15kg
30 wall ball @9/6kg

Scaled:
30 alt. DB snatch @17,5-20/10-12,5kg
30 wall ball @6/4kg

RPE 4.5 TC 10min

Huom! Kova treeni, jossa pitää puskea kunnolla. Älä kuitenkaan lähde all out vaan mieti valmiiksi oma suunnitelma miten lähdet pilkkomaan sarjat. DB snatch pitää pystyä tekemään minim 10 toiston ja wall ball minim 5 toiston (lyhyillä tauoilla) seteissä alusta loppuun asti.

Viikko 1: 5 x 5 x 70%
Viikko 2: 5 x 3 x 75%
Viikko 3: 5 x 1 x 80%
Viikko 4: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 5: 5 x 5 x 75%
Viikko 6: 5 x 3 x 80%
Viikko 7: 5 x 1 x 85%
Viikko 8: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 9: 4 x 5 x 80%
Viikko 10: 4 x 3 x 85%
Viikko 11: 4 x 1 x 90%
Viikko 12: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 13: 3 x 5 x 85%
Viikko 14: 3 x 3 x 90%
Viikko 15: 3 x 1 x 95%
Viikko 16: Ei maastavetoja, eikä muita alaselkää kuormittavia liikkeitä.
Viikko 17: 1RM

DELOAD WEEK

A) Bar muscle-up technique

B) 5 rounds
In 1min:
2-3 bar muscle-up
6 box jump over 60/50
AMRAP wall ball 20/14
2min rest

AMRAP 40 @ HR Zone 2-3

20/15 Cal Row
20 Kettlebell Swing 24/16kg
20 Push-Ups
20 Box Step-Ups
20 V-Ups
20/15 Cal Bike
20 Wallball Shots 20/14p
20 Hang DB Snatch 15/10kg
20 DB Over Burpees
20 Ring Rows