A) Shoulder press
3 x 6 x 70-75% / rest 2 min

B) Push press
1 x max reps -2 @70-75% 1RM shoulder press

C) 4 rounds
10-12 barbell skull crushers
10-12 strict chin ups
Max reps dumbbell push ups

E2M x 5

3 hang power snatch @65-70% of 1rm snatch

Treenin idea on kehittää teknistä nopeutta, räjähtävää voimaa ja hermoston aktivointia. Valitse prosentti päivän fiiliksen mukaan, jotta annettu ohje toteutuu.

EMOM x 30

1) machine
2) round of cindy
3) rest or core of your choice

Round of cindy= 5 pull up, 10 push up, 15 air squat

One arm Row w/ DB or KB

4 x ( 8 + 8 ) AHAP

SO 3:00

10x
Clean + Hang Clean + Jerk

• Go every 60-75sec, start from 65% and add....

45 minute AMRAP:

• 800 meter run
• 80 Air squats
• 8 Muscle ups

EMOM12 x 2 (rest 3min between emoms)
1. 10-15 c2b/pull up
2. 14/11 cal ergo
3. 10-15 hspu
4. 14/11 cal ergo

Rpe 3.5

Ideana kehittää voimisteluliikkeiden kapasiteettia hieman väsyneenä. Tarkoitus on ylläpitää hyvää tekniikkaa ja rytmiä koko treenin ajan.

Pääpointit: - Tekniikka ensin: älä aja failureen! - Valitse omalle tasolle sopivat skaalaukset. - Rytmi: jokaisen liikkeen jälkeen nopea, mutta kontrolloitu siirtymä seuraavaan

Skaalaukset:
pull up - reps minim 8 - jumping c2b/pull up
hspu - max 1 abmat - 2-3 wall walk

EMOM 20
a) 20-40 Double Unders
b) 8-12 Burpees
c) 12-15 Box Jumps
d) 10-15 Pushups

Upper body pressing
3 x 5 shoulder press
4 x 3 Push press

*Inrease load on the bar through all sets up to a heavy triple in push press.

6:00 Mobility + Core Workout
7:00 Basic Endurance CrossFit
8:00 "Unknown" - tunti

12:00 Snatch Technique

15:00 Basic Endurance CrossFit
16:00 Mobility + Core Workout
17:00 Snatch Technique
18:00 Mobility + Core Workout
19:00 Kipping pull-up technique + Accessory