Metcon (Rounds/reps)
AMRAP in 18 minutes of:
18 KBS 24/20kg
18 GHD
36 Double Unders

Metcon (rounds & reps)

With partner AMRAP in 25 minutes of:
P1) 400m run
P2)
1 Rope climb
3 DB Thrusters 20/10kg DB’s
5 weighted box step-overs 20/10kg DB’s
24/20” inch box

*Partner 2 does as many rounds and reps as possible during partner 1 is running 400m lap. After 400m run there's change of turns and P1 continues from where P2 left.

Strength (no result, for quality)

EMOM for 20 minutes of:
Squat clean + jerk + jerk BTN

Accessory:

Windmill, 4 x 10 (5/5) - moderate/heavy weight
Russian twist, 4 x 20 (10/10) - moderate/heavy weight

Rest 1 min between sets

Metcon (reps)

AMRAP in 20 minutes of:
400m run
2 Rope climbs
ME pull-ups

Accessory:

100 Banded face pulls, split anyhow. - light.
4-5 sets of 15 seated DB tricep extensions. - light.
Rest 60s between sets.

"Metcon (time)

5 Rounds for time:
20/15 Calories ski
10 Dual DB hang clean & jerks
(CAP 10:00)

Rest 3:00 min

5 Rounds for time:
20/15 Calories row
10 Burpees over rower
(CAP 10:00)"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä.

Tavoite on kummassakin osiossa tehdä kierrokset mahdollisimman nopeasti alta pois. Ergometrit tulisi olla tehtynä jokaisella kierroksella noin minuutin aikana, joka jättää vajaan minuutin burpeelle tai käsipaino hc&j:lle.

Tuntuma pitäisi olla hapottava sekä hengästyttävä! Valitse kuormat ja määrät niin, että voit ylläpitää kovaa vauhtia koko harjoituksen ajan. "

"
Metcon (time)

For time:
40 DB Snatches, alt arms 22,5/15kg
30/22 Calories ski erg
20 Burpees

Timecap: 5:00 minutes. "

---

"Sprinttiharjoitus!

Harjoituksen tarkoitus on kehittää liikenopeutta, ketteryyttä sekä maitohapon kestoa.

Tavoitteena on painaa harjoitus mahdollisimman nopeasti läpi tai sitten 5 minuutin aikana mahdollisimman pitkälle.
Tuntuman pitäisi olla erittäin hapokas. Koko harjoituksessa on mentävä käytännössä jatkuvasti sata lasissa ilman taukoja ja siirtymien ollessa mahdollisimman lyhyitä.

Räätälöinnissä voit ottaa esimerkiksi toistomäärät 30, 20/15 ja 15. Valitse puntin paino myös siten, että pystyt luukuttamaan käsipainotempaukset isoissa osissa. "

AMRAP 12

Total Time Deadhang. Every time you drop of run 200m.

Open stantardit määrittävät myös meidän tekemistä. Teipattu tanko ja lämsät eivät ole sallittuja yhdessä.

EMOM x32

1) 6-12cal ski
2) 10-16 Db snatch
3) 8-16cal c2bike
4) 8-12 box jump over

( work time max 40-50s )

15min

5 leuanveto/rinta tankoon
10 etunojapunnerrus
15 kp tempaus

Deadlift

Find 5RM in 15min by Lifting Every 3min