WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 24.10.2018 Workout

    Teams of 2:
    AMRAP 7
    18 box jumps
    18 KB swing (american) 32/24
    2 min rest
    In 6 minutes 1RM
    Overhead squat

    Total reps& total kilos

  • CFPORVOO JERK week 3 Strength

    Split jerk 3x5x65%, 3x2x80%

  • Conditioning 16-10-2018 Workout

    AMRAP 20:00
    Run 400 Meters / Stairs x 1½ / Row 400m / Ski 400m
    15 Toes to Bar
    12 DB Front Rack Walking Lunges (50, 30) (total)
    9 HSPU
    Rest 60s after each completed round.

    Rx+: Strict HSPU
    Scale HSPU: max 3 white pads, box pike push-up, floor pike push-up, push-up, DB Shoulder Press

  • Pull-up Training Week 3 - 23-10-2018 Workout

    4 Rounds of:
    8 1-Arm KB Rows w. rotation (1sec pause at top of each rep) each
    20 Banded Facepull-aparts
    Rest 90s between rounds.

  • Conditioning 29-10-2019 Workout

    15 Minutes, For Quality:
    30m/side Crossbody Carry
    10 Strict Pull-ups
    5 Strict Dips

    • Pull-ups: Strict CTBs, chin over strict, chin-up strict, 5 x jump up and controlled negative, 10 x ring rows
    • Strict Dips: Ring, bar, between box, box.

  • Conditioning 15-10-2018 Workout

    5 Rounds with a partner:
    15 Band Resisted Russian Swings
    40m Farmer Carry, AHAP.

    • Not for time
    • One partner does the full round and then athletes change.

  • EMOM 12 - 3 PS Strength

    EMOM 12
    3 Touch and GO Power Snatches

  • Snatch + Hang Snatch Strength

    Work up to a heavy of
    Snatch + hang snatch

  • Intervals 2 min on / 2 min off x4 Workout

    Intervals 2 min on / 2 min off x4

    Ski erg calories 20/17 cals
    Max distance Double KB/DB walking lunge front rack
    2x 24 / 2x16kg // 22,5 / 15kg DB

    -merkkaa tulokseen metrit yhteensä

  • Strict / weighted pull-ups week 5 Workout

    weighted pull-ups 6x2 reps (pull-up grip) (20 min)
    -lepo 2-3 min sarjan välissä

    HUOM: 6x2 reps vain silloin jos tehdään lisäpainolla.

    Muille skaalauksille +1 yksi toisto viime viikkoiseen.

    1.) Mikäli saat noin 10 tiukkaa leukaa niin silloin käytetään lisäpainoa.
    2.) Mikäli saat 3-9 leukaa niin silloin valitaan sarja, jossa käytetään ~60-70% max sarjasta.
    3.) Mikäli 1-3 niin silloin parempi vielä tehdä negatiivisia leukoja. Ja tässä tapauksessa tehdään 6x7 reps (3 sekkaa jarruttaen alas loppuun saakka)
    4.) Mikäli et saa vielä leukaa niin voidaan tehdä chin over the bar hold 6 x esim 22-25 sekkaa.
    5.) Mikäli et pysy holdissa 10 sekuntia niin sitten tehdään tempo ring row 6x7 reps 3 sekkaa pause ylhäällä ja 3 sekkaa jarrutus alas.