WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 3-pos squat snatch Strength

    E1.30M x 6

    3-pos squat snatch @60-65%
    start-hang-high hang

    Tekniset painot.

  • For time Workout

    2:00 plank hold
    400/500-m row/ski or 800/1000m bike
    30 V-ups
    30 pull-ups
    30 toes to bar
    400/500-m row/ski or 800/1000m bike
    2:00 plank hold

    Scaled WOD
    For time:
    1:00 plank hold
    200/250-m row/ski or 400/500m bike
    20 sit-ups
    20 ring rows
    20 hanging knee raises
    200/250-m row/ski or 400/500m bike
    1:00 plank hold

  • 140225 Perjantai B Workout

    Valentine's partner workout
    For time 10!
    Hang power snatch 42,5/30

    You go / I go full rounds with partner
    All sets must be unbroken. Flow of the workout: 10-9-8....1 (10-1 for both)

  • Back Squat 7x2 Strength

    Back Squat 7x2 (90%+ or heavy)

  • Front squat (6/8) Strength

    E3MOM x6:
    reps: 4-3-2-4-3-2
    - RIR 1 viimeisillä sarjoilla
    - prosentit:
    -- 4 @ 84-88%
    -- 3 @ 87-91%
    -- 2 @ 90-94%

  • Penkki 4 Strength

    3x3, nousu v1-v0

  • Conditioning Workout

    EMOM36
    1. Row (cal)
    2. Bike (cal)
    3. Burpee over line
    4. Rest

    RPE 4

    Valitse calori/toistomäärät huomioiden rpe. Burpeiden toistomäärä ei tarvitse olla sama kuin ergoissa. Toka vika progressio.

  • Gymnastic Workout

    E1.20M x 20
    alt a,b,c & d (5 rounds)

    RX:
    A) 10 strict pull up/chin up
    B) 14-16 alt pistol squat
    C) 50-60 DU
    D) 8-10 hspu

    Scaled:
    A) 6-8 strict pull up/chin up
    B) 10-12 alt pistol squat
    C) 30-40 DU

    D) 6-8 hspu

    RPE 3.5-4

    Skaalaukset: strict pull up->low bar/banded pistol squat: Jos liikkuvuus on rajoitteena voi tehdä boksin päältä tai kantapää korotettuna. Jos tekee boksin päältä niin samalla jalalle kaikki toisot ja sen jälkeen vaihto. Jos voima on rajoitteena voi tehdä lyhyemmällä liikeradalla tai keventää liikettä toisella jalalla. V-up: single under tai tuplien harjoittelua hspu->1 abmat->wall walk

  • Etukyykky 3 Strength

    4x4 V2

    (75-80%)

  • Performance Workout

    A.
    Bench press 3 x 3 (75%) 2 x 2 (80%) rest 2 min

    B.
    Deadlift 3 x 3 (75%) 2 x 2 (80%) rest 2 min

    C.
    3 Rounds, rest between rounds 2 min:

    Ski 300 Meters or Row
    10 Power clean 60kg/40Kg
    10 Push-up