For time:
1000m row
50 thruster @20/15kg
30 pull up

TC 9min.

Klassikko bench mark joka, testaa kuntoa sekä liikkeiden kapasiteettia ja taloudellisuutta. Ideana mennä kovaa, mutta säilyttäen hyvät liiketekniikat. Soutu pitää mennä alle 5min, thrusterit mahdollisimman pitkissä seteissä, mutta kuitenkin huomioiden leuat niiden jälkeen. Jos tunti täynnä voi lähtetä porrastetusti. Skaalaukset: row->matka thruster->paino->toistot pull up->toistoto minim 20->jumping pull up

A) 3 rounds
4-6 strict pull-up / negative pull-up
6-8 strict handstand push-up / negative hspu / box hspu
Rest 2min

B) Skill workout
On the minute for 12min
1. Free handstand hold practise / wall HS hold
2. Rest
3. Pistol squat
4. Rest

6 x e2m:
1 clean pull+ 2 hang power clean @moderate-heavy

-> above knee
-> aloita keskiraskaasta kuormasta ja nouse raskaaseen painoon!

AMRAP10
8 ground to overhead @50/35kg
8 c2b
6 bar over burpee

Rpe 4

Treenin idea on löytää vauhti mitä pystyt ylläpitämään alusta loppuun asti. Valitse painot/skaalaukset niin, että ground to oh paino on semi kevyt ja liikkuva.

C2B pitää mennä 1-2 setissä. Skaalaukset: gtoh->paino c2b->pull up->jumping c2b/pull up

4 rounds:

• 3 Back Squats @ 80% of max Back Squat
• 30s. REST
• 10 Double KB Swing (heavy, eye level)
• 90s. REST

5min
Tiukka varpaat tankoon 2,4,6,8,…
5cal laite

2min lepo

5min
1 käden kp thruster 2,4,6,8,…
5cal laite

3 kierrosta

8 pyöräilijän etukyykky, tempo 31X0
8 moottorisahasoutu, 20X2
1min lepo kierrosten välissä

7x1 Clean @ 90% of Clean and Jerk 1RM

• Every 3min

E1.30M x 6

3-pos squat snatch @60-65%
start-hang-high hang

Tekniset painot.

2:00 plank hold
400/500-m row/ski or 800/1000m bike
30 V-ups
30 pull-ups
30 toes to bar
400/500-m row/ski or 800/1000m bike
2:00 plank hold

Scaled WOD
For time:
1:00 plank hold
200/250-m row/ski or 400/500m bike
20 sit-ups
20 ring rows
20 hanging knee raises
200/250-m row/ski or 400/500m bike
1:00 plank hold