2 Hang Power Snatch
1 OHS

"Metcon (quality)

3 Rounds of:
3:00 min light
2:00 min moderate
1:00 min hard
*Bike erg

Rest 2:00 min

3 Rounds of:
3:00 min light
2:00 min moderate
1:00 min hard
*Row erg"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä ja tavoite on kummassakin osiossa ottaa kolme loppua kohden kiihtyvää intervallia subjektiivissa vauhdeilla.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt joko kiristämään tahtia hieman edelliseen kierrokseen verrattuna tai ylläpitämään lähelle samaa tulosta. Seuraa siis vähän mittaria sekä vauhteja!"

Back Squat
Build to a heavy 2 in 6-7 sets.
- sets should look like 4-3-2-2-2-2..
- Next week we'll test this for a 1RM
- Option 4 x 5 @ moderate/technique weight.

OHS: 3x10

3 OHS
*- build up heavy weight

1) 3 Raakariveä 50-60%
2) 30sek Amrap Tuplia tai sinkkuja

Max effort banded floor press with wide grip
5-4-3-2-1-1-1-1
Proceed by following steps:
5r @ 40%, 4r @ 50%, 3 @ 60%, 2r @ 70%, 1r @ 80%
At this point rest 2-3min
1st. 1r @ 90%
2nd 1r @ 95-97%
3rd 1r @ +100% (new pr attempt)
3-5min recovery between last 3 sets.
Do not overestimate the weights on last set.
Be smart!

1. 10 snatch 50/35kg
2. 10-15 c2b or pull ups.

Barbell cycling and pull ups. This will get tough. Goal is to find the right scaling to go unbroken and move well.

2x
6min ON/2min OFF

AMRAP of
2 Bar Muscle-Ups
4 KB/DB Thrusters 2x20-24/12-16kg
8 Toes-to-bar
12 Pistols

4 Rounds For Time:
500 Meter Row / 400m Run
9 Deadlifts 120/80kg
18 Kipping Handstand Push-Ups