SHOULDER PRESS + BANDED FACEPULL with EXTERNAL ROTATION
*1-2s shoulder deadstop
*pull: kevyehkö kuminauha, jotta fokus säilyy kohteessa. Vedä kyynärpäät edellä kuminauha kohti kaulaa - kyynärpäät ovat ylempänä hartioista mutta ei korvissa, käännä kyynärvarret pystyyn takaolkapään lihaksilla - tuntemus yläselkä takaolkapäät. Palautus jarruttaen. Anna lapojen liikkua palautuksen aikana rintakehää pitkin loitonnukseen.

3 + 15 reps@70%,
3 + 15 reps@80%,
3+ reps + 15 reps@90% sp-%, use 90% of 1RM, rest 3min

AF WEEK 36, Day 3

Finisher:
3 superset:

30 Banded Biceps Curl
30 Banded Triceps Extension

Feel the burn!

2×5@barbell, 5@up to heavier weight of the day, left 1-2 reps in reserve, rest 2min

AF WEEK 36, Day 2

CONDITIONING:
3 rounds, with 3min rest between:

100 DU
500m Row
400m Run
3min rest

Overall RPE 4. Target: Complete the work in under 6 minutes each
round. Push the run without sprinting the first half.

AF WEEK 36, Day 3

WEIGHTLIFTING (3/3):
E90-120sec x9: Power Clean + Hang Squat Clean + Jerk.

3 set @ 70-75% of 1RM PC + J
3 set @ 75-80%
3 set @ 80-85%

Touch-and-go reps

SHOULDER PRESS + BANDED FACEPULL with EXTERNAL ROTATION
*1-2s shoulder deadstop
*pull: kevyehkö kuminauha, jotta fokus säilyy kohteessa. Vedä kyynärpäät edellä kuminauha kohti kaulaa - kyynärpäät ovat ylempänä hartioista mutta ei korvissa, käännä kyynärvarret pystyyn takaolkapään lihaksilla - tuntemus yläselkä takaolkapäät. Palautus jarruttaen. Anna lapojen liikkua palautuksen aikana rintakehää pitkin loitonnukseen.

3 + 15 reps@70%,
3 + 15 reps@80%,
3+ reps + 15 reps@90% sp-%, use 90% of 1RM, rest 3min

Tällä viikolla luvassa progressiossa hommien viemistä aivan huipun reunalle monessa ennen kuin ens viikolla otetaan pieni kevennys pätkä ennen vuoren valloitusta!

AF WEEK 24, Day 3

CONDITIONING:
EMOM x40 (10 rounds)

1) 5 Power Snatch
2) 5 C&J
3) round of Cindy
4) rest

Overall RPE 4. Target: Barbell work with singles. Cindy sub
60sec. This workout starts to accumulate after 5 rounds. If you
wonder between two loadings, choose the lighter one.

Rxd: 50/35kg
Masters: 42,5/30kg
Advanced: 60/40kg
One round of Cindy is: 5 Pull-Up + 10 Push-Up + 15 Air Squat
Tailoring Options:
Decrease loading
10 rounds→ 7 rounds
Use a rep scheme of 4+8+12 or 3+6+9 with the Cindy

AF WEEK 7, Day 2

CONDITIONING:
3 RFT:

10 DB Hang Snatch (5+5)

5 Shuttle Run (5m back and forth is 1 shuttle run, total of 50m)

RPE 4. This is a sprint! Unbroken snatches with speedy runs.
Rxd: 22,5/15kg. Masters: 17,5/12,5kg

EMOM 6 @ increasing pace

1) BikeErg
2) Run
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
3 Active/passive shoulder extensions (use a stick, each position 10-seconds)
5 Back support slide throughs
5 Russian dips
0:10-0:20 Ring support hold (thumbs out)
5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
0:10-0:20 Bottom of ring dip hold
5 Supine arch hold (2-sec) snap to a v-up snap
+
Build up to workout weight for the clean & jerk and snatch (power, split or squat)
* Practise few small sets (1-3 reps) of ring muscle-ups between sets
+
@ workout weight
200m Run
3 Clean and jerks
12 (cal) BikeErg
3 Ring muscle-ups
200m Run
3 Snatches
12 (cal) BikeErg