6 sets of:

4+4 bulgarians @AHAP
3 box jumps

Go every 3:00

Gymnastics for quality
30min

ADVANCE
1x1m free handstand (free HSPU)

INTERMEDIATE
Handstand walk

BEGINNER
Wall walk and shoulder taps

WOD
AMRAP 8min
YGIG

5 burpees
3m HSW

Scale as needed

5:00 BikeErg @ Steady
3:00 Row @ increasing pace each minute
+
Bar muscle-up drills – 2 Rounds
3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snap to the bar drill
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
+
2-3 Rounds barbell prep @ empty barbell
3 Snatch pulls
3 Hang muscle snatches
3 Snatch grip push press behind the neck
3 Hang power snatches
3 Overhead squats (slow tempo)
+
Build to workout weight for power snatch
* Prep the bar muscle-ups, GHD sit-ups and box step overs between sets
+
@ workout weights
2 Power snatches
2-4 Bar muscle-ups
6 Box step overs
12 GHD sit-ups
6 Box step overs
1-3 Bar muscle-ups
1 Power snatch

LÄMMITTELY
- nilkan ja päkijän lämmittelyt
- Ylivienti vk
- VK kanssa toim. askelkyykky
- Istuen lonkankoukistajat
- Kyljellään pakaran aktivoinnit
- Kyljellään käden avaus vk
- Selinmakuulla käden avaus yläviistoon vk

VOIMA KIERTOHARJOITUS
3 kierrosta, 45s./20s.
1. Yhden jalan rdl oik.
2. Yhden jalan rdl vas.
3. Rengassoutu
4. Bird dog vk oik.
5. Bird dog vk vas.
6. Pallon kanssa lantionnosto + polven koukistus

Merkitse painoksi yhden jalan rdl painot

Ergo-harjoitus vaihtelevalla intensiteetillä
__

LÄMMITTELY
3 kierrosta
2min ergo (1min kevyt, 1min reipas)
12 kasakkakyykky
12 gorilla row
12 tuulimylly
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax / vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

6x6min ergo, 30s lepo

2min kevyt
2min keskiraskas
2min kevyt

Voit säätää intensiteettiä säätämällä damperia ja/tai frekvenssiä. Harjoituksen on tarkoitus olla tuntumaltaan "helposti tehtävissä". Keskiraskas-osiossa saa mennä kovaa jos intoa on, pyri kuitenkin siihen, että palaudut tehoista kevyessä osiossa.

note: 1-2 reps in reserve! Do the exercises if you have time and energy!! The order of the moves doesn't matter!

Increase weight of each week, if you can! - choose 2-3 movements and next week different movements

2-3 rounds

6-10× CHIN UPS / CABLE LAT PULL DOWN *supinated grip

10+10+10×/side LU RAISES + DB SHRUGS + SHOULDER EXTERNAL ROTATION

10+10+10× INCLINE Y RAISES + DB FRONT RAISE + REAR DELT ROW & FLY

10+10× WEIGHTED SIT UPS + BACK EXTENSION *molemmissa kuorma niskassa, sit up jalat telakoituna

10× ROLL ABS

10× SEATED LEG RAISE OVER OBJECT *db/kb - nosta jalat objektin yli sivulta toiselle ja hajareisin

10× HIP THRUST

10×/side SLIDING LEG CURL *lattialla selinmakuulla lantio ylhäällä, esim. 2,5kg levypaino kantapään alle - liu'uta vuoronperään jalkaa suoraksi - lantio säilyy ylhäällä, core vahvana tukena

--

video: CHIN UPS

video: CABLE LAT PULL DOWN

video: LU RAISES

video: DB SHRUGS

video: SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: INCLINE Y RAISES

video: DB FRONT RAISE

video: REAR DELT ROW & FLY 3:44

video: WEIGHTED SIT UPS

video: SEATED LEG RAISE OVER OBJECT + hajareisin jalannostot

video: HIP THRUST

---

KEHONHUOLTOA!

"Special Tudor”
For time
10 min machine
31 push ups
Then, 10 Rounds
3 Back squat 60/42.5kg
3 Push press 60/42.5kg
3 Front Squats 60/42.5kg
Then, perform:
31 push ups
10 min machine

Tasasykkeinen peruskestävyysharjoitus
__
LÄMMITTELY

3 kierrosta:
1min ergo (vaihtuva)
8+8 selän kierto seinää vasten
16 askelkyykky taakse ristiin
16 GTOH levypainolla
16 kuollut ötökkä
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max)
9x4min vaihtuva ergo, 20s lepo/vaihto

Peruskestävyysharjoitus. Vaihda ergometria lepoajalla.

A, Barbell Good Morning 5x5 (In 10-12 mins)
-Build up to heavy 5 reps, then do 4 more sets with the same weight

B, 3-4 sets:
-Single Arm Front Rack Pendulum Lunges x 8 /side
-Goblet Squat Get Up x 10
@mod-heavy KB
Rest 1-2 mins btw

C, WOD: 4 Rounds for time
-10 DB Deadlift
-30 DU
-10 DB Front Squat
-30 DU
-10 DB Hang Squat Clean
Rest 1:00 btw
*Use a load on the dumbbells that would allow you to get through the ten DL, CL, FS unbroken.
*@2x light-mod DB
TC: 12 mins

3 x e90s:
2 clean high pull+above knee hang power clean+2 push press @easy

5xe90s
3 power c&j @moderate