Overhead Squat

5-5-3-3-2-2. Full range of motion & and quality.

Go every 3:00

RX
AMRAP 10:
5 hang clean and jerks (36/52 kg)
10 back squats
15 toes-to-bars

Then,

On a 5:00 clock:
Find a 1-rep-max clean

INTERMEDIATE
AMRAP 10:
5 hang clean and jerks (60/85 lb)
10 back squats
15 hanging knee raises

Then,

On a 5:00 clock:
Find a 1-rep-max clean

BEGINNER
AMRAP 10:
5 hang clean and jerks (15/20 kg)
10 air squats
15 sit-ups

Then,

On a 5:00 clock:
Find a 1-rep-max clean

Clean & Jerk complex

In 20 min, find heavy set of

2 hang clean + jerk

SET A | 3 rounds:
12 BB deficit reversed lunge
4-6 hanging leg raise / per side

SET B | 3 rounds:
8-10 BB good morning
20-30s copenhagen plank hold / per side

AMRAP10: (Ygig)
8 DKB deadlift
30s wallsquat hold (synchro)
8 KB squat
30s Mountain climber (synchro)

LÄMMITTELY
2-3 hengen tiimeissä

3 kierrosta:
1min pyörä
1min soutu
1min hiihto
->15s vaihtoaika

-jokainen tiimin jäsen on eri ergolla, ja kierrätte ergoa vaihtaen kierroksen läpi.
-kierrokset suoritetaan nousevalla intensiteetillä

---

HARJOITUS

Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max, (maksimikestävyys 85-95%/HR max)

2-3 hengen tiimeissä aikaa vastaan

6km pyörä
3km soutu
1km hiihto

Aikaraja 25min

Harjoituksessa vain yksi tiimin jäsen saa kerrallaan suorittaa. Suosituksena on jakaa matka pienempiin pätkiin niin, että eteneminen olisi mahdollisimman nopeaa eikä vauhti hyytyisi liikaa. Seuraavaan ergoon saa edetä vasta, kun edellinen matka on suoritettu.
Harjoituksen on tarkoitus olla vauhtikestävyys (/maksimikestävyys) -harjoitus, joten saa ja pitää mennä kovaa!

Kyykky 1x90%, 2x3x80%, 6x70%, 10x60%

Maastaveto sumolla ”Max5”
-eli nousu kovaan vitoseen
-5-8 noususarjaa

Sivutaivutus 3x20/puoli

1) Weighted Pull-Up
E3MOM X6

Set 1-2: 3 Reps
Set 3-4: 2 Reps
Set 5-6: 1 Rep

*Kolmosissa ja kakkosissa yhe toiston vara. Ykkösissä saa hakea maximin. Myötäote

Accessories

A) 3X Superset:

• 10-15 Romanian Deadlift (2xDB)
• 45-60s Spanish Squat Hold

*toivottavasti teillä oli tää laite siellä missä treenaatkaan huomenna.
*Rest as needed

B) 3 Rounds For Quality:

• 20m Seal Walk (Slider tai plate jalkojen alle. Mieluiten nurmimatolla)
• 20-30 DB SitUp
• 10/10 KB SideBend

Seal Walk:

DB SitUp:

-

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, aina alkavalla minuutilla:
1) 10 Suorin jaloin maastavetoa
2) 10 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
3) 5 Lapaleuanvetoa + 5 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon liikettä
4) 5 Jefferson curlia.

---

PLYOT
4 Kierrosta
5+5 Bulgarialainen splitkyykkyhyppy
12+12 Pallon heitto seinään split asennosta, kiertäen

1:00 min lepo liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävä.

---

KUNTOHARJOITUS
20:00 Minuuttia tasaisella tahdilla ja laadukkaalla liikkeellä:
10 Suorin jaloin maastavetoa
10+10 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
10 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon
10 Jefferson curlia

:30s-60s lepo liikkeiden välissä.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

SNATCH HIGH PULL + MUSCLE SNATCH + OHS

1-2× 3+3+3@barbell,
2-3× 1+1+1@light weight, rest btw sets 2min

Slow and Quality Workout:(green/ purple OR blue banded)

A, 3 sets:
-8/8 Banded Split Squat
-10-12 Banded Good Morning (Last set AMRAP set)

B, 3 sets:
- 8/8 Banded Single Leg RDL (Band around waist)
-10-12 Banded Squat / Band X Squat (Last set AMRAP set)

C, 3 sets:
-8/8 Banded Single Leg Hip Thrust
-10-12 Banded Sumo DL (Last set AMRAP set)

D, 3 sets:
-8/8 Banded S.L Pistol Squat
-10-12 Banded Leg Extension (Last set AMRAP set)