2 Rounds
10/side Leg swings
6/side quadruped thoracic rotations
8 Scapula push-ups
6 Scapular pull-ups
6/side Lateral lunges
+
2 rounds
8 Air squats
8 Box step-ups
8 Inchworms
6 Burpees

B) Our classic snatch warm-up:
B1. 3 Romanian deadlifts
B2. 3 snatch high pulls
B3. 3 muscle snatches
B4. 3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
B5. 3 snatch balances
B6. 3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
BA7. 3 snatch pull-unders
B8. 3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

RestDay!

8.2. Tempaus

A. Lämppä
3-4x 3+3+3+3
Veto, pysäytys veson lopussa päkijöillä
Tempaus taskulta
Valakyykky
Pystypunnerrus niskan takaa

B. Työsarja 1
4-5x 1+1
Tempaus
Tempaus riipusta polven alapuolelta

C. Työsarja 2
4-5x 1+1+1
Veto
Raaka tempaus
Valakyykky

D. Vedot
5x 3

Bench Press

A) Build Up To Days Heavy 5RM

B) 3x3 @80-85% From 5RM

*rest 3min between sets

Gymnastics Metcon

EMOM 16

1: 45s Ski
2: 1 Set of rMU
3: 8+8 Heavy DB Push Press @25-27.5kg
4: 18 T2B

Strength

A) 3x Superset:

• 10/10 One Arm DB Bench Press (alternating arms)
• 10 Wide Grip Pull Up

*rest 2-3min between sets

B) 3-4 Rounds For Quality:

• 10-15 Ring Row Face Pull
• 10-15 Deficit Push Up (3s jarruttava alas)
• 10-15 DB Skull Crusher

*rest as needed

LÄMMITTELY
- Tekniikkatikkaat
- Reaktiopelit

TIIMITREENI
2024 m soutu / hiihto
72 x wall ball
72 x etuheilautus
72 x istumaannousu pallolla
72 x slam ball olan yli
72 x synk. air squat

Timecap 35min

SET A I 4 rounds
6+6 heavy box step up
8 BB good morning

SET B I 3 rounds
8-10 kneeling quad ext.
8+8 clamshell
8+8 deficit banded knee raise

EMOM9: (40s on / 20s off:)
1. 1-hand KB swing
2. Heel touches
3. 20s+20s side plank lift

hollow body pos. lat pull down 3x10

slow eccentric pull up (with an active concentric 1/2 rep) 6x1

10' EMOM
1:5/5 renegade row @ 2x20=10kg
2: 6-8 push up on DB

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo.
1) 5-10 Wallball heittoa + 5+5 1-käden kahvakuulaheilautus + Maksimitoistot istumaannousua loppuaikana
2) Pyörä
3) 6-10 Rengassoutua + 6-8 Boxille askellusta + Maksimitoistot vuorikiipeilijää loppuaikana
4) Soutu
Nosta vauhtia ja valitse sopivat painot lämpöjen aikana.

---

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, 1:30 min töitä / :30s lepo
1) 6-10 Wallball heittoa + 5+5 1-käden kahvakuulaheilautus + Maksimitoistot istumaannousua loppuaikana
2) Pyörä
3) 6-10 Rengassoutua + 6-8 Boxille askellusta + Maksimitoistot vuorikiipeilijää loppuaikana
4) Soutu

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää koko vartalon lihaskuntoa sekä hieman kestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä tasaisen suorituksen alusta loppuun pienen poltteen kanssa. Pyri valitsemaan haastavat painot siten, että saat sarjat aina hyvin putkeen laadukkailla toistoilla sekä pystyt etenemään määrätietoisesti liikkeestä toiseen.

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
7/side Tall-kneeling KB halos
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
10 Banded scapular floor angels
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
1 Active/passive shoulder extension mobility exercise (use a stick, each position 10-seconds)
10 Tension swings (sponge/block between feet)

LÄMMITTELY
n. 1min/liike
- Rangan rullaus + kierrot
- Kyykky käsien nostolla
- AKK - etunoja
- Lisko oik. & vas.
- Pöytänosto + eteentaivutus
- Polven ojennus vk kanssa etunojasta
- Ylivienti vk päinmakuulla
- Kylkimakuulla käden avaus vk

2024 VIIMEINEN TREENI
Amrap 20min
24 cal hiihto/soutu
24 air squat
24 gorillasoutu
24 stepperin/boksin ylitys
24 punnerrus
24 vatsarutistus/istumaannousu