5 intervals, 2 min rest between:

1 lap run outside
10 pull-ups
20 push-ups
30 squats

Every 2,5 min x 5

5 tempo back squats - 3s down, 1s stop, explosive up, 1s hold

70-90% C&J max - lisää painoa joka settiin

12 AMRAP:

12 HSPU
9 T2B
6 alt. Devils presses 22,5/15
3 strict pull-ups

6 rnds for time:

5 DL
20 DU
5 hang power cleans
20 DU
5 front squats
20 DU
5 STOHs
20 DU.

RX´d: 60/42,5

1. 5 x 5 TNG power cleans - go every 2 min - build in weight -start from 40% of C&J max.

2. 5x5 TNG push press or jerk - build in weight - start from 40% of C&J max

18 EMOM:

1. 30s row + 30s max burpees over rower
2. Rest

Pyri pitämään soudussa sama vauhti vähintään samana kuin 2 min soutuintervallitestissä. Mieluusti + 100kcal/h.

Tulos on yhteenlasketut bupeet.

Deadlift

5x

3+3+3 - 3+3+3 - 3+3+3 - 3+3+3 - 3+3+3

50-70% of 10RM

"Metcon (reps)

AMRAP in 22 minutes of:

6 Rounds (each) of:
12 Pull-ups
15/12 Calories row
*You go, I go

Max reps SDHP with KB in the remaining time 36/28kg"

---

"Harjoituksen tavoite on parin kanssa saada aikaan mahdollisimman monta toistoa 22 minuutin aikana. Harjoituksessa tehdään ensin vuorotellen kuusi kierrosta leukoja sekä soutua. Loppuaika harjoituksesta tehdään mahdollisimman paljon SDHP:ia raskaahkolla kuulalla.

Hyvin kulkevassa harjoituksessa yksi kierros vie aikaa 1:15-1:45. Ajatus on, että oma osio tehdään aina mahdollisimman kovalla sykkeellä. Räätälöi tarpeen mukaan yksinkertaiseen variaatioon kuten esim supine ring-row:iin. "

EMOM 30

1 Minute : 12/9 Calories Bike Erg
2 Minute : 1 Unbroken Set TTB ( Max. 12 reps.)
3 Minute : 10 Box Over Burpees 24"/20"
4 Minute : 1 Unbroken Set Push-Ups ( Max. 16 reps. )
5 Minute : Rest

Find your max weight for three sets of ten