A,
Tempo Snatch Pull
6 sets of 3-5 reps // tempo: 3sec ascending until knees, then explode up

B,
Power Snatch + Snatch Grip Push Jerk BTN
2 sets of 1+3
2 sets of 1+2
2 sets of 2+2
New set every 2:00

Kisailitjat ottakaa vähintään alkuviikosta maanantai ja tiistai huilia. Ke aikaisintaan salille tekeen jotain. Sit esim torstaina treeniä, pe huilia ja la treeniä ja su huilia. Pääsette kunnolla palautumaan ja varsinkin he jotka menevät vielä unbrokeneihin. Luottakaa siihen et teidän pitää levätä!
Pikkusen keveämpi kokonaisuus mut ei kevyt viikko luvassa.

PAUSE FRONT SQUAT + FRONT SQUAT + DB's DEFICIT BSS
*fs: hold in the bottom 2-3s
*bss: etumaisen jalan alle levypaino/15cm boksi jne. mitä korkeampi sen syvempi kyykky. Kehonpaino 80-90% etumaisen jalan päälle, takajalka hengailee penkillä nilkka suorana. Keskivartalo aktivoitu ja paineistettu. Liikkeen ajan lantio säilyy vaaterissa, ei droppaa puolelta eikä toiselta sekä alaselkä pysyy suorana - ei notkoa. Jos haluat enemmän tuntemusta etureiteen - pidä torso mahdollisemman pystyssä ja kyykkäät suoraan alaspäin. Jos haluat tuntemuksen etureiteen sekä pakaraan - koukista lantio, joilloin torsoon tulee kevyt etukumara (niikuin täti videolla) - kyykkää tästä suoraan alaspäin. Puske ylös etumaisen jalan työllä!

3× 2 + 2 + 8 reps/leg@70-75% fs% + mod weight 1-2 reps in reserve, rest 3-4min

Alternate B1 / B2

B1. Seated DB press* – 3 to 4 x 8-10 @ RPE 8 (2 RIR), Rest 1:00 before B2

B2. Single arm DB row– 3 to 4 x 8-12/side @ RPE 8.5 (1-2 RIR), Rest 2:00 before B1

• Note this is seated on a bench (NOT floor like on a Z-press).

1) Butterfly pull up / C2B tech work
- drills of coach's choice (KOUTSI: aikavaraus ~15min)

2) Butterfly capacity work:
Track 1: EMOM10:
1 UB set of butterfly pull up / C2B
- 2-10 reps

TAI

Track 2: E30s x20:
- 5+ butterfly C2B

Skaalaus:
Jos viime viikolla pääsit EMOMin läpi, ota yksi toisto lisää jokaiselle kierrokselle (voit myös ottaa yhden toiston lisää ensimmäiselle esim. 5 kierrokselle ja tehdä loput samalla kuin viime viikolla).
Valitse ylläpidettävä sarjapituus ja pyri pääsemään kaikki intervallit läpi samalla sarjapituudella. Jos vasta opettelet perhostelua pyri lopettamaan sarja aina omilla ehdoilla eli älä tee niin pitkälle että tekniikka / rytmi sakkaa. Jos pystyt tekemään 20+ UB perhos-C2B (tai uskot että voit vetää EMOMin läpi 10 C2B:lla), valitse track 2.

3) HSW/WW & KB capacity - E3:30 X6:
HSW ramp (+ pirouette turn) / 5-10m HSW / 3-5 wall walk (TC: 60s)
12 double kb deadlift
9 double kb hang clean
6 double kb thruster

TC: 2:15 / intervalli, tavoite ~1:45.

Rx: 2x24 / 16
Advanced: 2x32/24

RPE 7-8
Ota kuuliin paino, jolla pystyt tekemään kaikki eri liikkeet putkeen tuoreena. HUOM! Ramppi voi olla myös levypainoista tehty eli ei tarvitse hypätä suoraan syvään päähän! Jos käsillä kävely (maata vasten) sujuu, ota tavoitteeksi 5m minimimatka, jos vasta harjoittelet, ota tavoitteeksi 1-2,5m matkat. Jos failaat, palaa matkan alkuun.

Warm-up

2:00 Row @ easy effort
2:00 SkiErg @ easy effort
2:00 Air/Echo bike @ easy effort
+
EMOM 6 (0:40 work / 0:20 easy) @ increasing pace
1) Air/Echo bike
2) Row
3) SkiErg

PAUSE BACK SQUAT + BACK SQUAT + SINGLE LEG RDL
*squat: hold in the bottom 2-3s
*rdl: barbell clean grip

3× 1 + 2 + 8 reps/leg@75-80% bs-% + mod+ weight 1-2 reps in reserve, rest 3-4min

8xe90s
1 Power clean @ moderate+

*ei maksimeita hyvällä tekniikalla liikkuvia toistoja!

*4 Intervals, alt A1 / A2
*

A1. AMRAP 4

500m Row

+
AMRAP in remaining
40 Double-unders
8 Power snatches @ 43/30kg (95/65lbs)
12 Bar-facing burpees

A2. AMRAP 4

400m Run

+
AMRAP in remaining
40 Double-unders
8 Overhead squats @ 43/30kg (95/65lbs)
12 Pull-ups

– 2:00 active recovery (bike or walk) @ easy between intervals –
– Rest 3:00 before part B –

4 Intervals, alt B1 / B2

B1. AMRAP 2

200m Run
8 Power snatches @ 43/30kg (95/65lbs)
Bar-facing burpees in the remaining time

B2. AMRAP 2

250m Row
8 Overhead squats @ 43/30kg (95/65lbs)
Bar-facing burpees in the remaining time

– 1:30 active recovery (bike or walk) @ easy between intervals –
– Rest 3:00 before part C –

C) 4 x AMRAP 1
Row for calories

– 1:00 active recovery (walk or row) @ easy between intervals –

SESSION NOTES
Session overview. Same structure as last week. This session progresses from 4-minute efforts into 2-minute and 1-minute intervals, with easy active recovery throughout. The aim is to keep aerobic demand high across the session while increasing pace as the work windows shorten.

Adaptation. Develop aerobic power and the ability to recover while still moving. The progression from 4 to 2 to 1 minute lets you increase output as the intervals shorten, while the active recovery keeps aerobic demand elevated between efforts.

Session RPE/Feel/Pace.
Part A: RPE 8.5-9/10. The row/run should be hard but controlled enough that you can start the double-unders immediately and keep the rest of the interval moving.

Part B: RPE 9/10. Shorter windows = faster pace. Push through the run/row and barbell quickly then keep moving on the burpees.

Part C: RPE 9-9.5/10. These are hard 1-minute rows. Push from the start, but aim to keep all four scores close rather than just hitting it big in the first interval.

Keep all active recovery around RPE 3-4/10. Walk or pedal easily and use the recovery to bring breathing down.

Debrief.
– How close were your two A1 scores and two A2 scores?
– Did the opening row/run pace leave you ready to start the next movement right away?
– Were you able to increase output from Part A to Part B?
– How consistent were your four 1-minute row scores?
– Where would you adjust pace next time to improve output across the whole session?
– What two (2) things can you be proud of in this session? What one (1) thing must you improve?

Movement options.
Run/Row → 500m SkiErg or 1000m BikeErg
Double-under → Reduce reps (20 or 30) → Speed rope skips
Power snatches/OHS → 35/25kg (75/55lbs), 30/20kg (65/45lbs)
Pull-ups → Jumping pull-ups → Ring row
Row (cal) → Bike, Air/Echo bike, SkiErg for calories

8 min for quality:
40s erg
6+6 crab 1-leg hip thrust
16 minband monster walk
10+10 1-leg rope jumps
20s+20s banded front rack stretch

single leg crab hip thrust: