EMOM 18

1 minute : 1-3 BMU / 1 - 3 CTB / 3 - 5 Kipping Pull Ups
2 minute : 40/30/20/10 Double Unders
3 minute : 1 - 8 Kipping HSPU

LÄMMITTELY
2 kierrosta, n. 1 min / liike
1. Ylivienti kepillä/kuminauhalla
2. Eteentaivutus + ylävartalon kierrot - keppi niskan takana
3. Seinällä rullan työntö ylös
4. Seinällä käden avaus + kierto
5. Kyykyssä pumppailut & eteentaivutus

VOIMA
3 x 8 askelkyykky paikallaan
3 x 8 yhden käden kulmasoutu

KIERTOHARJOITUS
2-3 x 40s./20s.
1. Rengassoutu
2. Stepperille/boksille askellus
3. Lankussa olkapää kosketukset

3 rounds:
12 Front rack lunges
12 DB squat
-rest 1-2 min between rounds-

EMOM 6
1. 8-10 bulgarian split squat (right)
2. 8-10 bulgarian split squat (left)

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

TAI
kevyt tekniikkatreeni n. 30min
Vapaa valinnaiset lämmöt

POWER POSITION BOUNCE & MUSCLE SQUAT SN On The Plates
5x3@tanko pal 2min

HIT & LEG EXT. & POWER SNATCH start position above knee
3x4@tanko pal 2min

SN SOTS PRESS
4x8@kevyt kuorma pal 2-3min

Omaehtoiset verryttelyt / venyttelyt

AMRAP 2 x 5

15 Russian Swing 32/15kg
7 Burpee Box Jumps 24/20". Box Facing
20 Dumbbell Snatch 22,5/15kg. Alternating.

Rest 1:30 btw amrap. FULL SPEED!

AMRAP 7 (with a pair, You go I go style)
8 cal erg
12 KBS

-rest 2 min-

AMRAP 7 (with a pair, You go I go style)
8 Wall ball
12 KB deadlift

Back squat 4 RM, then max reps @ 90%

OPTIONAL COOL DOWN

2-3 SETS FOR QUALITY
15 SLOW Arm Haulers
10 Banded Upright Rows
10 Slow Alt. Scorpions

-Rest as Needed b/t Sets-

Wod
For time
12-9-6-3

Clean and jerk 50/35
Bar over burpee

tc 10 min