Testiliike:
Kasakka -venytys, arvioi puolieroja ja pyri tasaamaan ne kuukauden aikana.

Pääliike:
A. Etukyykky 4 x 6 tai maljakyykky 4 x 8

Ensimmäisellä viikolla vara 3, toisella viikolla vara 2 ja kolmannella viikolla vara 1 ja neljännellä viikolla vara 0 - 1/2.

B1. Hyvää huomenta tangolla 4 x 8

B2. Askelkyykky, kahvakuulat eturäkissä 4 x 8 per jalka.

Pyri ensimmäisellä ja toisella viikolla vara 2, kolmannella ja neljännellä viikolla vara 1.

12min AMRAP “Mary”
5 HSPU
10 Pistol squats
15 Pullups

EMOM 10

Even : Max reps, HSPU
Odd: rest

3-9-15-21-15-9-3
DL 80/60
Box jumps

5min Row/Bike with nose breathing only

Thoracic Flow video

-Ilmakyykkytekniikka
-Takakyykkytekniikka / takakyykky 5 x 5

(jos on ensikertalaisia voi käydä läpi myös etukyykyn)

Buy-In:
50/35 cal Air Bike

3 Rounds:
15 Deadlifts (80/60 kg)
30 DU's
15 T2B
30 DU's

Cash-Out:
50/35 cal Air Bike

Time cap: 30min.

• 2-2-2-2-2 of:
BB Power Clean
Scaldati progressivamente e poi in 3 sets sali sino a una doppia pesante ma ben gestibile con cui
senti di avere un altra rep di margine. Poi con il 95% di quel carico fai altri 2 sets.
No drop n’go. Non staccare mai le mani dal bilanciere ma comunque non usare il touch n’go.

Find a heavy sets in 20min.)
2 TnG Snatch (10min.)
+
2 TnG Clean & jerk (10min.)

• Row/Bike/Run 3min.

• 60s. Squat + twists

• 60s. Shoulder rotation w/stick

• 60s. Up/Down dog

• 1x
  6 Snatch grip Deadlift
  6 Muscle snatch
  6 OHS

• 1x
  6 Clean grip Deadlift
  6 Muscle clean + press
  6 Front squat

• Mobility...

• 3x
  3 position snatch
  3 position clean
  3 Split jerk
  Add weights...