Warmup
400m run
10x crab walk
10x monster walk
10x hip hinge
10x external shoulder rotation
10x internal shoulder rotation
10x face pulls
10x banded pull aparts
10x banded underhand pull aparts

Conditioning: Power
5 Rounds for Time
-10x Alt. Overhead hammer strikes
-10x Transverse hammer strikes (5/side)
-10x Transverse banded twists per side
-10x Mjolnir snatches (5/side)
-10x supine ring rows
-10x transverse banded twists per side
-10x pushups
-10x transverse sandbag lunges
R1: 2:59, R2: 3:01, R3: 3:19, R4: 3:12
Total: 15:41

Finisher
-2:30 max effor Mjolnir complex
-5x hand to hand lunge swings
-5x 360 swings to squat each direction
-5x side lunge transverse swings each side
-5x hand to hand hinge swing
-Rest :30
-2:30 heavy bag striking

Core
3 rounds
-20x sit-ups
-20x rev hypers
-10x hammer 360 swings each direction
-20x 2ct flutter kicks
-20x back extensions

Recovery
-1:00 lacrosse ball on any tight spots
-2:00 thoracic foam roller
-:30 each side pigeon pose

14' AMRAP
21 cal row
15 devil press
9 V-up

3' rest

2000m row for time, with E2MOM 10 wall ball

TC: 15'

Peruskuntoa 60-90 minuuttia.

A,
Back Squat week 2, cycle 3
1x3@70%
1x3@80%
1x3+amrap@90%

Bench Press 1 rep max lift.
Only include the heaviest 1 rep, do not include sets prior to it.

Find your 1RM for the day and try to increase by 2,5-5kg from last week.

B,
Accessory lifts
Incline Dumbbell Press 15-15, using heaviest weight per set
Close Grip Bench Press 10-10, using heaviest weight per set
Tricep Press Down 10-10, using heaviest weight per set
Curl Grip Barbell Row 10-10, using heaviest weight per set

Close Grip Bench Press- hands just outside the smooth
portion of the bar

Try to increase 2,5-5kg from last week for each lift.

C,
As many reps as possible in 7 mins of:
Burpee-to-Target, 15cm

D,
Complete as many rounds as possible in 8 mins of:
max distance Double Kettlebell Front Rack Carry, 2x24/16kg
If you drop do:
5 Goblet Squats, 24/16kg (only one ))

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI

OHS & FRONT RACK MOBILITY Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka), SUKKASILLAAN :)

1. 10 KEPIN AVULLA ETUOLKAPÄÄN VENYTYS *koko käden ote, vie keppi selän taakse, ota ote kepistä toisella kädellä kainalon alta, keppi ojentajan päällä, kierrä keppi vatsan/rinnan viereen ja nosta venytettävän puolen kyynärpäätä ylöspäin - kohti kattoa - löysää välillä painetta laskemalla keppiä lähelle kylkeä

2. 10 KEPIN AVULLA KYLKIEN JA LEVEÄNSELKÄLIHAKSEN VENYTYS *ota ote kepin päästä, nojaudu taakse ja alaspäin, pää vartalon jatkeena - kierrä venytettävän puolen kylkeä/kainaloa kohti lattiaa, jousta liike jaloista

3. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan, video

---

ACTIVATION

1. 10 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa, HAASTA liike - laittamalla toinen käsi otsalle nyrkissä ja nyrkki lattiaan, tee toisella nostot, videolla hemmo suorankäden tuella

2. 10 TAKAOLKAPÄÄN VENYTYS *jätä keppi edellisen liikkeen jäljiltä selänpuolelle, pidä sama ote, nosta alempana olevaa kättä toisen käden avustuksella selkää pitkin ylöspäin - löysää laskemalla alaspäin

3. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle video

4. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

---

COMPINATION

1. 12 DUCK WALK

2. 8 FRONT RACK ELBOW ROTATION

3. 10 FRONT SQUAT

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

1. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan

---

ACTIVATION

1. 10 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa, HAASTA liike - laittamalla toinen käsi otsalle nyrkissä ja nyrkki lattiaan, tee toisella nostot, videolla hemmo suorankäden tuella

1. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle video

1. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

2:00 easy bike row or run

Normal warm up

8:00 to warm up power clean and pullups

WOD with a partner
50 rounds for time
5 AKBS 50/35
3 pull-ups
1 power clean @ 80% 1RM power clean

• 1 partner completes a round then the next partner completes a round until 50 rounds are completed.

WOD
21-15-9
thruster
V-up/tuck crunch
burpee

A,
Barbell Good Morning 10-10-10

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

B,
For time:
50 Wall Balls,
25 Box Jumps@60/50cm
40 Wall Balls
20 Box Jumps
30 Wall Balls
15 Box Jumps
20 Wall Balls
10 Box Jumps
10 Wall Balls
5 Box Jumps

Goal: sub 12 mins

C,
Each for time:
Run: 6x 200 m

Rest 1 min between efforts.

D,
Hip Extensions 3x15

Rest as needed between sets.

3 kierrosta

rintaranka
5 hindu punnerrus
10/10 ylävartalo kierto
lonkka
30sek per puoli Kööpenhamina pito

For time

Buy in: 800m Run

42-30-18 Alt. V-ups
21-15-9 Burpees

Cash out: 800m Run